«Ο φόβος αυτός καθαυτός δεν υπάρχει στον κόσμο. Υπάρχουν μόνο φοβικές σκέψεις και συμπεριφορές αποφυγής» | W. Dyer
Εάν αντιμετωπίζεις κάποια φοβία ή θέλεις να ξεπεράσεις φοβικές σκέψεις και αντιδράσεις τότε το παρόν άρθρο μπορεί να σου παρέχει κάποια πρακτικά βήματα ώστε να σε βοηθήσει. Ουσιαστικά πρόκειται για απλά πράγματα που, όμως, ενέχουν μεγάλο δυναμικό αλλαγής επί του πρακταίου και φυσικά το θέμα είναι να αποφασίσεις ενεργά να ακολουθήσεις τα βήματα, διότι εάν εσύ δεν κάνεις τα δικά σου βήματα τότε τίποτε και κανείς δεν θα τα βαδίσει για εσένα.
Advertisment
Ωστόσο το αφετηριακό σημείο είναι η αναγνώριση ότι υπάρχει κάτι που χρήζει εξισορρόπησης καθώς η επίγνωση αυτή μαζί με τη συναισθηματική αποδοχή που τις συνοδεύει, είναι ένα βασικό πρώτο βήμα. Αυτό το στάδιο είναι άλλωστε που θα φανεί πολύ χρήσιμο σε όλα τα υπόλοιπα βήματά σου τα οποία εάν τα αξιοποιήσεις και τα εφαρμόσεις στην καθημερινότητά σου, τότε θα βιώσεις θετικές αλλαγές και θα είσαι σε θέση να μεταμορφώσεις τον εαυτό σου, αλλάζοντας τις συμπεριφορές που ήταν φοβικές και που σε εμπόδιζαν από τη γαλήνη και την ευεξία.
Ο Κωνσταντίνος Στεργιόπουλος πραγματοποιεί ομιλία με θέμα «Τι είναι οι φοβίες – Χρήσιμες συμβουλές αυτοβοήθειας». Δείτε περισσότερα εδώ
1. Αποταυτίσου και σταμάτα να κρίνεις τον εαυτό σου
Advertisment
Το να κρίνεις τον εαυτό σου αρνητικά ή να τον απαξιώνεις επειδή φοβάσαι κάτι δεν πρόκειται να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις αυτόν τον φόβο. Για αρχή είναι σημαντικό να πάρεις μιαν απόσταση από τους φόβους και να αποταυτιστείς από το εγώ ή την προσωπικότητά σου και σε αυτό θα σε βοηθήσει κι ο νους σου εάν εσύ τον καθοδηγήσεις κατάλληλα. Επειδή ακόμη κι εάν παρατηρείς φοβίες ή αντιδράσεις λόγω φόβων αυτό είναι ένα πρότυπο συμπεριφοράς τόσο σωματικής, όσο και νοητικής, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να ταυτίζεσαι με αυτά τα τμήματα του Είναι σου, διότι πρόκειται για κάτι που αποτελεί μέρος σου αφενός και αφετέρου δε εσύ μπορείς να τα αλλάξεις αποτελεσματικότερα όταν δεν ταυτίζεσαι με αυτά.
Επειδή εσύ είσαι πολύ περισσότερα από το νου και το σώμα ή τα συναισθήματά σου. Επιπροσθέτως αυτή η αποταύτιση θα σε οδηγήσει σε μια συμφιλίωση και λειτουργική βελτιστοποίηση με όλα σου τα επίπεδα και με καλύτερη συνεργασία με το νου σου. Έτσι μπορείς να αποδέχεσαι τον εαυτό σου και να αλλάζεις τα δυσλειτουργικά πρότυπα και να επιφέρεις αρμονία. Με αυτόν τον τρόπο παύεις να παίζεις τα νοητικά παιχνίδια και πέραν πάσης εικέτας τύπου καλό/κακό, διότι δεν έχει κανένα νόημα η διατληρηση ενός δυσιμού εδώ, αλλά αντίθετα η νοηματοδότηση.
Οι φοβίες, λοιπόν, δεν είναι απλώς καλές ή κακές, αλλά είναι μηνύματα τα οποία εάν τα αποκωδικοποιήσεις θα αντιληφθείς πολλά για τον εαυτό σου και θα λάβεις την επικοινωνία που σου απευθύνουν το σώμα, τα συναισθήματά σου και το εσωτερικό ψυχικό σου βαθύτερο τμήμα. Έπειτα μπορείς να αξιολογήσεις τις πληροφορίες και να αναλάβεις δράση με σκοπό να αλλάξεις όλα όσα δεν σε ωφελούν και αυτό θα είναι πιο ωφέλιμο από το να διανοίξεις συγκρούσεις με τον εαυτό σου, κάτι που συμβαίνει όταν κρίνεις τον εαυτό σου.
Έτσι το πλέον βοηθητικό είναι να αποδέχεσαι άνευ όρων τον εαυτό σου, που σημαίνει ότι τον αγαπάς έτσι όπως είσαι τώρα και εάν υπάρχει οτιδήποτε που θέλεις να αλλάξεις, απλώς εντόπισέ το και μερίμνησε έτσι ώστε να κινηθείς μέσω πράξεων για να το αλλάξεις. Σε αυτό θα σε βοηθήσει η απόσταση και αποταύτιση και μάλιστα θα νιώσεις μεγαλύτερη συμπόνοια για τον εαυτό σου και αγάπη, η οποία είναι το αντίθετο του φόβου και είναι ένας δρόμος να απαλλαγείς από φοβίες.
2. Επιβράδυνε και ανάπνευσε από την κοιλιά σου
Όταν σου συμβαίνει να νιώθεις κάτι με φόβο ή ακόμη και όταν είσαι μέσα σε σκέψεις όπου αισθάνεσαι κάποιο φοβικό ή απειλητικό γεγονός έστω και μελλοντικό, η εκμάθηση και εξάσκηση της αναπνοής είναι κάτι που μπορεί να σε ανακουφίσει άμεσα. Η σωστή αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ξεκούραση, τον ύπνο και την απόλαυση, μεταξύ άλλων. Είναι η κατάσταση ηρεμίας του σώματος και τότε λειτουργείς σε βαθύτερο επίπεδο από το νου και επίσης όταν ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό σύστημα, είναι πιο πιθανό να μπορείς να σκεφτείς καθαρά και να αντιμετωπίσεις τις φοβίες.
Με αυτόν τον τρόπο αλλάζεις επιτόπου την ένταση και την ποιότητα των σκέψεών σου όπως και των συναισθημάτων, ενόσω το σώμα σου χαλαρώνει και απαλλάσσεται από περιττές εντάσεις. Ίσως να έχεις παρατηρήσει ότι η αναπνοή μέσα από το στήθος είναι πιο κοφτή και συσσωρεύει περαιτέρω άγχος, ενώ η κοιλιακή αναπνοή ηρεμεί, πηγαίνει βαθύτερα και οξυγονώνει περισσότερο το σώμα και κάθε κύτταρο. Όταν ανασαίνεις δεν χρειάζεται να βιάζεις την αναπνοή σου, επίτρεψέ της να συμβαίνει με φυσικό, ήπιο τρόπο. Ανάπνευσε όσο βαθιά μπορείς και εστίασε την προσοχή σου έτσι ώστε να κατεβάσεις την ανάσα σου στην κοιλιακή σου χώρα.
Μπορείς ακόμη να βάλεις το χέρι σου στην κοιλιά σου και να την παρακολουθήσεις να ανεβοκατεβαίνει προκειμένου για να κατευθύνεις ευκολότερα την αναπνοή στην κοιλιά. Μπορείς ακόμη να χρησιμοποιήσεις τη μέτρηση των αναπνοών έτσι ώστε να ηρεμήσει ο νους πιο εύκολα επειδή απασχολείται με ορισμένο έργο να διεκπεραιώσει και να συντονίσεις αποτελεσματικά τη διαδικασία μαζί με το σώμα και τα συναισθήματά σου.
Ένας απλός τρόπος είναι μετράς από τον αριθμό ένα έως το εφτά αναπνέοντας και ύστερα κρατάς την ανάσα σου μέχρι το εφτά πάλι ενόσω αισθάνεσαι την αναπνοή σου να πηγαίνει στην κοιλιά όσο μετράς εσωτερικά. Έπειτα εκπνέεις πάλι μετρώντας ως το εφτά. Αυτή είναι μια πολύ απλή τεχνική αναπνοής, μα είναι κάτι που μπορείς να το κάνεις και θα διαπιστώσεις ότι ακόμη και με ελάχιστα λεπτά θα νιώσεις αλλαγές στη σκέψη, στα συναισθήματα και στο σώμα σου, ενόσω η διαχέιριση του φόβου είναι πιο εύκολη.
Όσο περισσότερο συνηθίζεις τις αναπνοές αυτές κρατώντας τρεις χρόνους μέχρι τον αριθμό εφτά στη μέτρησή σου, μπορείς σταδιακά να ανεβάζεις το ρυθμό και φτάνοντας την αρίθμηση μέχρι τον αριθμό είκοσι. Φυσικά εάν σου φαίνεται στην αρχή δύσκολο ή άβολο, μπορείς να κάνεις αρίθμηση αναπνοών μέχρι τον αριθμό τρία ή τέσσερα, αλλά μια αρίθμηση έως το εφτά έχει αποδειχθεί ότι έχει εύκολη εφαρμογή και άμεσα αποτελέσματα. Ειδικά εάν κάνεις συστηματικά αυτήν την εξάσκηση θα δεις τις αλλαγές που συμβαίνουν να διαρκούν όλο και περισσότερο έως ότου να είσαι σε τέτοια ηρεμία και χαλάρωση όπου οι φόβοι δεν σε επηρεάζουν εύκολα.
3. Εξερεύνησε τα συναισθήματά σου
Ο φόβος είναι υποκειμενικό βίωμα άρα μπορείς να ανακαλύψεις περισσότερα για εσένα και τα συναισθήματά σου, επειδή εσύ μονάχα μπορείς να γίνεις ο πιο ειδικός επιστήμονας της εμπειρίας του εαυτού σου. Επομένως εάν είσαι περίεργος σχετικά με το τι κρύβεται πίσω από μια φοβία, αντί να εστιάσεις μονάχα στο αρνητικό συναίσθημα και στην απειλή, τότε είναι καλό να διερευνήσεις την πηγή της προέλευσης του φόβου. Ουσιαστικά πίσω από κάθε πηγή φοβικών συναισθημάτων αυτό που ενυπάρχει είναι μια απεριόριστη ψυχική δύναμη και το βαθύτερο τμήμα της ύπαρξής σου, αυτό που είσαι πραγματικά βρίσκεται πίσω και πέρα από οτιδήποτε νιώθεις ή σκέφτεσαι.
Εάν αρχίζεις να πηγαίνεις βαθύτερα μέσα σου και να παρατηρείς τα συναισθήματά σου, τις σκέψεις του νου σου και τους μονολόγους που εκτυλίσσονται εσωτερικώς, τότε θα αντιληφθείς ότι εσύ είσαι πολύ πέραν όλων αυτών των επιφανειακών τμημάτων και ότι από το βαθύτερο επίπεδό σου μπορείς να έχεις τον πρώτο λόγο. Εκεί κατανοείς τις συμπεριφορές σου και τις αιτίες τους, βρίσκεις τις απαντήσεις για κάθε συναίσθημα και κάθε σου αντίδραση, παρατηρείς τα δυσαρμονικά, αυτοματοποιημένα, πρότυπα απαντήσεων σου σε όλα όσα συμβαίνουν ή συνέβησαν στη ζωή σου.
Αναδύονται καταστάσεις, συμβάντα και άνθρωποι του παρελθόντος που σε επηρέασαν και άλλα πολλά. Ακόμη συνειδητοποιείς ότι έχεις μεγαλύτερη δύναμη από το νου σου και μπορείς να του αλλάξεις σκέψεις, προγράμματα και τις νοητικές του εκδραματίσεις και φοβίες, ενόσω κάνοντάς το αυτό μπορείς να αλλάξεις ακόμη και το πώς νιώθεις. Επειδή όταν επιτηρείς συναισθήματα και το πώς αισθάνεσαι, αποταυτιζόμενος από τα συναισθήματα, τότε αναδύεται ένα σταθερό κέντρο εποπτείας και παρατήρησης, ο αγνός πηρύνας του Είναι σου. Είναι αυτό που εσύ είσαι και από αυτό το επίπεδο μπορείς να λειτουργείς με γαλήνη και να έχεις αποτελέσματα πολύ ουσιαστικά καθώς από εκεί αλλάζεις τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου εύκολα.
4. Εξασκήσου στη θετική αυτοομιλία και συχνή συνομιλία με τον εαυτό σου
Όταν βιώνεις φοβία στην εμπειρία σου, τείνεις να υπερεκτιμάς το πόσο κακό θα είναι αν εκτεθείς στην κατάσταση που φοβάσαι και υποτιμάς έτσι την ικανότητά σου να αντεπεξέλθεις. Οι αγχώδεις σκέψεις που πυροδοτούν και τροφοδοτούν τις φοβίες είναι συνήθως αρνητικές και μη ρεαλιστικές. Καταγράφοντας τις αρνητικές σκέψεις που έχεις όταν αντιμετωπίζεις τη φοβία, μπορείς να αρχίσεις να αμφισβητείς αυτούς τους μη χρήσιμους τρόπους σκέψης.
Όταν θέλεις να απαλλαγείς από τις αρνητικές σκέψεις είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι χρειάζεται να μιλάς αρκετά στον εαυτό σου, άλλωστε αυτό είναι θεμελιώδες σε κάθε περίπτωση. Μια βασική, λοιπόν, δράση είναι η καθημερινή επικοινωνία με τον εαυτό σου, το να μιλάμε στον εαυτό μας μπορεί να μοιάζει για κάποιους ότι δεν είναι λογικό, αλλά πραγματικά εάν αρχίσεις να το κάνεις θα δεις ότι αναλαμβάνεις εσύ όλο και περισσότερο να προγραμματίζεις τις αντιδράσεις σου, να επιλέγεις σκέψεις, να αντικαθιστάς τις αρνητικές με θετικές και να ανταποκρίνεσαι πιο συνειδητά.
Η συνομιλία με τον εαυτό μπορεί αρχικά να σου φανεί δύσκολη ή να εκπλαγείς με πολλούς τρόπους συναντώντας τις αντιδράσεις του νου σου, αλλά εάν επιμείνεις σταδιακά γίνεται πιο εύκολο και έτσι αναδιαμορφώνεις το νου και μπορείς να είσαι πιο αρμονικός καθώς δεν έρχονται να σε επηρεάσουν με την ίδια ισχύ τα φοβικά συναισθήματα ή τυχόν αντιδράσεις που σε εμπόδιζαν να είσαι σε αρμονία. Ενισχύεις τις συμπεριφορές του νου και αλλάζεις τη λειτουργία του, έτσι ώστε να σε εξυπηρετεί αποδοτικότερα και άνευ εντάσεων.
Η εστίαση σε θετικές λέξεις και σκέψεις δεν είναι υποβολή, αλλά συνιστά έναν προγραμματισμό και μια ενίσχυση της μάθησης και των αντιδράσεων. Ακόμη σε βοηθά να ενδυναμώνεσαι και να λειτουργείς από μια θέση από την οποία δεν είσαι θύμα των εκμαθημένων αντιδράσεών του Εγώ. Θα διαπιστώσεις ότι μέσα από την επανάληψη μπορείς πραγματικά να αναλάβεις τη δύναμή σου έτσι ώστε να αντιμετωπίζεις αποτελεσματικά και με αρμονία αυτά που συμβαίνουν στην καθημερινότητά σου και παύοντας να νιώθεις ότι είσαι ανίσχυρος.
Φυσικά εάν θέλεις αυτό να είναι ακόμη πιο αποδοτικό, μπορείς να εξασκήσεις τη θετική ομιλία με τον εαυτό σου και να του προγραμματίσεις αυτήν τη νέα συχνότητα, είναι πιο εύκολο όταν το κάνεις παράλληλα με κάποια από τις δραστηριότητες που απολαμβάνεις, φερειπείν ακούγοντας μουσική ή χορεύοντας ή όταν κάνεις τη γυμναστική σου κοκ.
5. Δοκίμασε τη νοερή απεικόνιση και ενεργό οραματισμό
Ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος έκθεσης στο φόβο ή ακόμη καλύτερα προετοιμασίας και εσωτερικής ενδυνάμωσης είναι η νοερή απεικόνιση, δηλαδή η εξάσκηση του ενεργού οραματισμού. Ο οραματισμός ή νοερή απεικόνιση αναφέρεται στη δημιουργία και ενίσχυση μιας εικόνας στο μυαλό σου, η οποία μπορεί να αφορά σε ένα ενδεχόμενο γεγονός, πριν αυτό συμβεί ή σε μια φανταστική συνάντηση με το αντικείμενο, ζώο ή άνθρωπο που αποτελεί αντικείμενο φοβίας.
Με αυτόν τον τρόπο έρχεσαι σε επαφή με αυτό το ερέθισμα σε ένα ασφαλές περιβάλλον και εκπαιδεύεις το σώμα σου, τα συναισθήματα και το νου σου, επειδή ακριβώς ο εγκέφαλος δεν κάνει διάκριση μεταξύ του πραγματικού και του φανταστικού και τα βιώνει σαν απόλυτα αληθινά. Λόγω του ότι η δυναμική του σώματος και των ψυχοφυσιολογικών αντιδράσεων σε μια φοβία μπορεί να είναι έντονη και κατακλυσμιαία, μια τέτοια πρακτική νοερής απεικόνισης έχει την τάση να μειώνει και σταδιακά να εξαλείφει τις έντονες αντιδράσεις.
Επίσης ο οραματισμός προετοιμάζει σε ένα εικονικό περιβάλλον τον εαυτό συνολικά και τον εκπαιδεύει έτσι ώστε όταν έρθει η στιγμή της έκεθσης σε πραγματικό χρόνο σε ένα φοβικό ερέθισμα ή κατάσταση, τότε επειδή υπάρχει η εμπειρία σε όλα τα επίπεδα της λειτουργίας του Είναι, από το νου, τα συναισθήματα έως και το σώμα, ακριβώς λόγω αυτής της πρότερης εμπειρίας, τότε είναι ευκολότερη τόσο η αντίδραση, όσο και η διαχείριση με αρμονία της φοβίας. Αυτή η εξάσκηση μπορεί να είναι εξαιρετικά επιτυχημένη και φυσικά στη διαδικασία οραματισμού της επιτυχίας, θα αρχίσεις να παράγεις θετικά συναισθήματα – σχεδόν σαν να βιώνεις αυτή την επιτυχία στην πραγματικότητα.
Η νοερή απεικόνιση γεγονότων μπορεί συχνά να σε βοηθήσει να προγραμματιστείς πριν από μία επερχόμενη πρόκληση και ο οραματισμός μίας θετικής έκβασης μπορεί να δημιουργήσει ακόμη και μια νέα πραγματικότητα την οποία θα ζήσεις την επόμενη φορά, όπου θα αντιληφθείς ότι το αποτέλεσμα θα είναι να έχεις απαλλαγεί από το φόβο! Ο νους είναι πανίσχυρος και ως εργαλείο μπορεί να δημιουργήσει πραγματικότητες που όταν τις προετοιμάζουμε απεικονιστικά και νοερά μπορούν να υλοποιηθούν στην πραγματικότητά μας!
6. Ο διαλογισμός μπορεί να σε βοηθήσει άμεσα
Φυσικά εάν θέλεις να ασχοληθείς πιο βαθιά μπορείς να εξερευνήσεις τεχνικές αναπνοής και να συμπεριλάβεις στην καθημερινότητά σου κάποιον διαλογισμό. Ο διαλογισμός είναι κάτι που στην Ελλάδα αρχίζει τώρα να κερδίζει έδαφος καθώς δεν θεωρούνταν διαδεδομένη πρακτική, ενώ πλέον όλο και περισσότεροι ειδικοί της νοητικής υγείας και ιατροί αρχίζουν να τον συστήνουν, μολονότι θεωρείται ότι ενδείκνυται για την ανακούφιση από το στρες και το άγχος. Εντούτοις, όμως, ο διαλογισμός κάνει πολύ περισσότερα και φυσικά εν προκειμένω όταν ο φόβος ή το άγχος αρχίσει να σας παρασύρει, ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να το διαχειριστείτε.
Όσο βαθύτερα πηγαίνετε με τον διαλογισμό έρχεστε σε επαφή με επίπεδα που βρίσκονται πέρα από το νου και τα συναισθήματα και από εκεί παρατηρείτε τον εαυτό, τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας με μεγαλύτερη ηρεμία και ευχέρεια να εναρμονίζετε το νου, τα συναισθήματα και το σώμα σας. Επίσης η βαθύτερη αναπνοή αναζωογονεί το σώμα σας, ηρεμώντας το νου και φυσικά το οξυγόνο βοηθά στη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού σε όλα τα επίπεδα, έχοντας ευεργετικά οφέλη συνολικά. Αυτό μπορεί να επεκταθεί στην καθημερινότητά σας καθώς έπειτα από μισή ώρα διαλογισμού τα αποτελέσματα διαρκούν ολόκληρη την ημέρα και η καρδιά, όπως και η αναπνοή έχουν πιο υγιείς και χαλαρούς ρυθμούς.
Μέσα από την τακτική εξάσκηση, ο διαλογισμός ενισχύει επιπροσθέτως τη δραστηριότητα στην περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τα αισθήματα γαλήνης, βοηθώντας στην καταστολή του φόβου και του πανικού πριν χτυπήσουν ενώ όταν κάποιος διαλογίζεται εξασκεί τον εγκέφαλό του να λειτουργεί στα λεγόμενα κύματα Άλφα κάτι που μέσα από την επανάληψη εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να λειτουργεί πιο εύκολα σε αυτό το επίπεδο χαλάρωσης. Τα οφέλη του διαλογισμού είναι πολλά και σίγουρα βοηθούν ευεργετικά στην αντιμετώπιση, όσο και στην πρόληψη των φοβιών.
Ο Κωνσταντίνος Στεργιόπουλος πραγματοποιεί ομιλία με θέμα «Τι είναι οι φοβίες – Χρήσιμες συμβουλές αυτοβοήθειας». Δείτε περισσότερα εδώ
