Ο εγκέφαλός μας είναι ένα από τα πιο ενεργοβόρα όργανα του σώματος. Αντιπροσωπεύει μόλις το 2% του σωματικού μας βάρους, αλλά καταναλώνει έως και το 20% της ενέργειας που λαμβάνουμε από την τροφή. Αυτό σημαίνει ότι η ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε επηρεάζει άμεσα τη διάθεση, τη συγκέντρωση, τη μνήμη και συνολικά τη γνωστική μας λειτουργία.
Σήμερα, η επιστήμη επιβεβαιώνει αυτό που πολλές παραδοσιακές κουλτούρες διαισθητικά γνώριζαν: η διατροφή είναι θεμέλιος λίθος της ψυχικής και εγκεφαλικής υγείας. Ας δούμε ποια τρόφιμα προάγουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στην καθημερινότητά μας.
Advertisment
1. Λιπαρά ψάρια: Ο εγκέφαλος αγαπά τα ωμέγα-3
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, η πέστροφα και το σκουμπρί είναι πλούσια σε DHA και EPA, δύο μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 είναι δομικά συστατικά των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων και παίζουν κρίσιμο ρόλο στη μετάδοση σημάτων μεταξύ των νευρώνων.
Μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με καλύτερη μνήμη, μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
Πώς να τα καταναλώσουμε: Στόχος είναι 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Αν δεν καταναλώνετε ψάρι, εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 από φύκια ή ιχθυέλαιο.
Advertisment
2. Μπλε μούρα: Μικρά φρούτα με μεγάλη δύναμη
Τα μούρα, και κυρίως τα μπλε (blueberries), είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση μούρων συνδέεται με βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας, ακόμα και σε ηλικιωμένα άτομα.
Πώς να τα καταναλώσουμε: Προσθέστε μια χούφτα μούρα στο πρωινό σας, στο smoothie ή ως σνακ.
3. Καρύδια: Το σνακ της ευφυΐας
Οι ξηροί καρποί, ιδιαίτερα τα καρύδια, είναι εξαιρετική πηγή ALA, μιας φυτικής μορφής ωμέγα-3. Επιπλέον, περιέχουν πολυφαινόλες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, όλα συστατικά που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Nutrition, Health & Aging” έδειξε ότι άτομα που καταναλώνουν τακτικά καρύδια παρουσιάζουν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης.
Πώς να τα καταναλώσουμε: Μια μικρή χούφτα καρύδια καθημερινά, είτε σκέτα είτε προστιθέμενα σε σαλάτες ή γιαούρτι, είναι ιδανική επιλογή.
4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Τροφή για τη μνήμη
Το σπανάκι, το λάχανο, το σέσκουλο και άλλα πράσινα φυλλώδη είναι πλούσια σε φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, λουτεΐνη και βήτα-καροτίνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά φαίνεται να επιβραδύνουν τη φθορά των γνωστικών λειτουργιών.
Μια μελέτη του 2018 στο “Neurology” βρήκε ότι η καθημερινή κατανάλωση πράσινων λαχανικών σχετίζεται με πιο αργή γνωστική γήρανση.
Πώς να τα καταναλώσουμε: Εντάξτε τα στα γεύματά σας ως σαλάτες, σοταρισμένα ή σε smoothies.
5. Ζυμωμένα τρόφιμα: Ο εγκέφαλος ξεκινά από το έντερο
Η εντερική υγεία επηρεάζει άμεσα τον εγκέφαλο μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Τα προβιοτικά βακτήρια που περιέχονται σε τροφές όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, το ξινολάχανο και το miso μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.
Έρευνες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι η ισορροπία της εντερικής μικροβιακής χλωρίδας επηρεάζει τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη.
Πώς να τα καταναλώσουμε: Προσθέστε μικρές ποσότητες ζυμωμένων τροφών στην καθημερινή σας διατροφή. Προτιμήστε προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή τεχνητά συστατικά.
6. Μαύρη σοκολάτα: Απόλαυση με νοητική ώθηση
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή, καφεΐνη και θεοβρωμίνη, όλα γνωστά για την ενίσχυση της εγρήγορσης και της συγκέντρωσης.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας σχετίζεται με καλύτερη λειτουργία της μνήμης και ταχύτερη επεξεργασία πληροφοριών.
Πώς να την καταναλώσουμε: Προτιμήστε σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο και καταναλώστε μικρές ποσότητες (20-30 γρ.) λίγες φορές την εβδομάδα.
7. Καφές και πράσινο τσάι: Νευροπροστατευτικά ροφήματα
Η καφεΐνη, σε μέτριες ποσότητες, μπορεί να ενισχύσει τη συγκέντρωση, την εγρήγορση και να προστατεύσει από τη γνωστική έκπτωση. Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που προάγει τη χαλάρωση χωρίς υπνηλία, ενώ ενισχύει τη συγκέντρωση.
Πώς να τα καταναλώσουμε: 1-2 φλιτζάνια καφέ ή πράσινου τσαγιού ημερησίως φαίνεται να προσφέρουν τα μέγιστα οφέλη.
Κάθε γεύμα που επιλέγουμε να καταναλώσουμε «μιλά» στον εγκέφαλό μας. Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα λιπαρά, μπορούμε να ενισχύσουμε τη διάθεση, τη μνήμη και τη συνολική γνωστική υγεία.
Η διατροφή λειτουργεί αθροιστικά
Δεν χρειάζεται να κάνουμε δραματικές αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη. Μπορούμε να ξεκινήσουμε προσθέτοντας μια χούφτα μύρτιλα στο πρωινό μας, αντικαθιστώντας ένα επεξεργασμένο σνακ με καρύδια ή φτιάχνοντας μια σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ακόμη και αυτές οι μικρές αλλαγές έχουν τη δύναμη να επηρεάσουν θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου μας.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως η διατροφή λειτουργεί αθροιστικά. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την τελειότητα. Ένα ισορροπημένο διατροφικό μοτίβο που ακολουθείται καθημερινά μπορεί να λειτουργήσει προληπτικά ενάντια σε νευροεκφυλιστικές παθήσεις, να βελτιώσει την ψυχική υγεία και να αυξήσει την πνευματική μας απόδοση.
Ο εγκέφαλός μας είναι πολύτιμος. Ας τον τροφοδοτούμε καθημερινά με αγνά, ζωντανά, πραγματικά τρόφιμα που ενισχύουν όχι μόνο τη σκέψη και τη μνήμη, αλλά και τη συνολική μας ευεξία. Είναι μια επένδυση που αξίζει.
Ενδεικτικές πηγές:
- Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578.
- Barbaresko, J., et al. (2013). Dietary factors and neurodegenerative disorders: an update. Nutrition, 29(1), 15–20.
- Morris, M.C., et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1007–1014.
- Lamport, D.J., et al. (2014). The effects of flavonoid and other polyphenol consumption on cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 72(10), 698–713.
- Cryan, J.F., et al. (2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877–2013.
- Witte, A.V., et al. (2014). Long-term intake of walnuts improves memory in older adults. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 18(3), 272–277.
- Gu, Y., et al. (2010). Fish intake and risk of dementia in adults. Archives of Neurology, 67(7), 808–816.
