«Η ταυτότητα χτίζεται λιγότερο από όσα λέγονται και περισσότερο από όσα επαναλαμβάνονται.»
Η καθημερινότητα συγκροτείται λιγότερο από μεγάλες αποφάσεις και περισσότερο από μικρές, επαναλαμβανόμενες πράξεις. Πολλές από αυτές δεν απαιτούν σκέψη, επιλογή ή αξιολόγηση· εκτελούνται σχεδόν αυτόματα, σαν να προκύπτουν από κάποιο εσωτερικό «προγραμματισμό». Αυτός ο προγραμματισμός έχει όνομα κι είναι η συνήθεια.
Advertisment
Οι συνήθειες λειτουργούν ως αυτοματοποιημένα μοτίβα που μειώνουν τη γνωστική καταπόνηση και αυξάνουν την αποδοτικότητα. Ωστόσο, επηρεάζουν σε βάθος όχι μόνο το τι γίνεται αλλά και το πώς διαμορφώνεται η προσωπικότητα, καθώς συνδέονται με στάσεις, πεποιθήσεις και εσωτερικά πρότυπα.
Ο «κύκλος της συνήθειας» στον Duhigg
Στο έργο του The Power of Habit (2012), ο Charles Duhigg αναλύει πώς σχηματίζονται οι συνήθειες και πώς μπορούν να αλλάξουν. Η θεμελιώδης πρότασή του είναι ότι κάθε συνήθεια δομείται με βάση έναν τριμερή βρόχο (habit loop), ο οποίος περιλαμβάνει:
1. Το ερέθισμα (cue)
Είναι το αρχικό σήμα που ενεργοποιεί τη συνήθεια. Πρόκειται για ένα εξωτερικό ή εσωτερικό στοιχείο (ώρα, τόπος, άτομο, κατάσταση, συναίσθημα) που πυροδοτεί την αυτόματη συμπεριφορά.
Advertisment
2. Η ρουτίνα (routine)
Αναφέρεται στην ίδια τη συμπεριφορά. Μπορεί να είναι φυσική (π.χ. φαγητό), συναισθηματική (π.χ. εκνευρισμός), ή νοητική (π.χ. συγκεκριμένη σκέψη).
3. Η ανταμοιβή (reward)
Είναι το τελικό αποτέλεσμα που ενισχύει τον βρόχο: ευχαρίστηση, ανακούφιση, αποφόρτιση, ικανοποίηση. Η ανταμοιβή ενισχύει την πιθανότητα επανάληψης του ίδιου μοτίβου.
Ο κύκλος αυτός αποθηκεύεται στον εγκέφαλο, σε περιοχές όπως ο ραβδωτός πυρήνας (basal ganglia), που σχετίζονται με τη μνήμη και την επαναληπτική δράση. Με την πάροδο του χρόνου, η συνήθεια γίνεται σχεδόν ανεξάρτητη από την αρχική απόφαση. Η συνείδηση δεν παρεμβαίνει — απλώς ενεργοποιείται μια αλυσίδα.
Αυτόματη vs συνειδητή συμπεριφορά
Οι συνήθειες, κατά τη γνωσιακή ψυχολογία, λειτουργούν ως μείωση γνωστικής τριβής. Ελευθερώνουν τον νου από την ανάγκη συνεχούς επιλογής. Όμως αυτή η αυτοματοποίηση έχει κόστος, γιατί έτσι μειώνεται η ετοιμότητα για κριτική αξιολόγηση.
Η διάκριση μεταξύ αυτόματης και ελεγχόμενης συμπεριφοράς είναι κρίσιμη. Η πρώτη εξοικονομεί ενέργεια, αλλά μπορεί να αναπαράγει προβληματικά μοτίβα. Η δεύτερη απαιτεί προσπάθεια, αλλά επιτρέπει τροποποίηση. Η κατανόηση αυτής της διαφοράς είναι καθοριστική για την προσωπική ευθύνη και ανάπτυξη.
Αλλαγή συνηθειών – Παρέμβαση στον βρόχο
Η αλλαγή μιας συνήθειας δεν προϋποθέτει διαγραφή, αλλά αναδόμηση. Ο Duhigg προτείνει την τεχνική της αντικατάστασης της ρουτίνας, διατηρώντας σταθερό το ερέθισμα και την ανταμοιβή. Το πλαίσιο της συνήθειας αξιοποιείται, αλλά ο τρόπος δράσης μεταβάλλεται.
Παράδειγμα:
Στη συνήθεια κατανάλωσης ζάχαρης το απόγευμα, το ερέθισμα μπορεί να είναι η κόπωση και η ανταμοιβή η αναζωογόνηση. Αντί για γλυκό, η νέα ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει σύντομο περπάτημα ή ενυδάτωση — με ανάλογη ψυχοσωματική επίδραση.
Η αντίσταση στην παλιά ρουτίνα χωρίς νέα πρόταση ενισχύει την πιθανότητα αποτυχίας. Η επιτυχής αλλαγή βασίζεται στην προνοητική προσαρμογή του μοτίβου κι όχι στην καθαρή αποχή.
Κοινωνικές και πολιτισμικές συνήθειες – Η δύναμη του συλλογικού μοτίβου
Οι συνήθειες δεν είναι μόνο προσωπικές. Πολλές από αυτές διαμορφώνονται μέσα σε κοινωνικά περιβάλλοντα και ενισχύονται μέσω επανάληψης και αποδοχής. Παραδείγματα τέτοιων συλλογικών συνηθειών είναι οι τρόποι εργασίας, οι καθημερινές διαδρομές, ακόμη και οι μορφές κατανάλωσης ή ψηφιακής συμπεριφοράς.
Η κοινωνική επιβεβαίωση λειτουργεί ως δεύτερη ανταμοιβή. Όταν η πράξη αναπαράγεται σε ένα περιβάλλον που την επιβραβεύει, ενισχύεται η διάρκειά της. Αντίστοιχα, η αλλαγή μιας συνήθειας σε περιβάλλον που την αναπαράγει καθίσταται πιο δύσκολη.
Γι’ αυτό και η συνειδητή μεταβολή προϋποθέτει συχνά περιβαλλοντική υποστήριξη ή δομική επανεξέταση των κοινωνικών ρυθμών.
Οι μικρές πράξεις ως φορείς μεγάλης αλλαγής
Η συνήθεια είναι δομή και όπως κάθε δομή, μπορεί να επαναπροσδιοριστεί. Η πρόκληση δεν βρίσκεται στην καταστολή της τάσης προς την επανάληψη, αλλά στη μετατόπιση της επανάληψης σε πιο λειτουργικές επιλογές.
Η εσωτερική αλλαγή ξεκινά από τη βελτίωση της σχέσης με την ίδια τη διαδικασία της πράξης. Όταν οι συμπεριφορές δεν εκτελούνται μηχανικά, αλλά συνειδητά — ακόμη και αν είναι επαναλαμβανόμενες — μετατρέπονται σε μέσο αυτοκαλλιέργειας.
Οι καθημερινές επιλογές δεν είναι ποτέ ουδέτερες. Κάθε τους επανάληψη γράφει έναν νέο κύκλο στον τρόπο με τον οποίο οργανώνεται ο εαυτός. Η κατανόηση της συνήθειας ως ψυχολογικό εργαλείο, είναι ίσως το πρώτο βήμα προς μια πιο ελεύθερη και στοχευμένη εκδοχή του εαυτού.
«Η νέα συνήθεια δεν χτίζεται με άρνηση της παλιάς, αλλά με αντικατάστασή της.»
Βιβλιογραφία
- Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.
- Clear, J. (2018). Atomic Habits. Penguin Random House.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Bargh, J. A. (1994). The Four Horsemen of Automaticity. In R. Wyer & T. Srull (Eds.), Handbook of Social Cognition.
- Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. (2006). Habits — A Repeat Performance. Current Directions in Psychological Science.
