Ο άνθρωπος έχει την τάση να επιδιώκει έλεγχο στον χρόνο, στις συνθήκες, στους άλλους. Φτιάχνει λίστες, στήνει προγράμματα, σχεδιάζει το μέλλον για να νιώσει ασφαλής. Όμως όσο περισσότερο επιδιώκει τον έλεγχο, τόσο περισσότερο αυξάνεται το άγχος του. Ο κόσμος δεν υπακούει πάντα στα σχέδιά μας, και η πραγματικότητα δεν προσφέρει βεβαιότητες.
Ο έλεγχος, όσο χρήσιμος κι αν φαίνεται, είναι κατά βάση ψευδαίσθηση. Δεν μπορούμε να προβλέψουμε τα πάντα. Μπορούμε όμως να μάθουμε να ζούμε με το απρόβλεπτο, χωρίς να χάνουμε την ηρεμία μας. Αυτή είναι η ουσία της αποδοχής.
Advertisment
Ο έλεγχος ως μηχανισμός άμυνας
Η ανάγκη για έλεγχο είναι συχνά απόρροια ενός ψυχολογικού μηχανισμού που προσπαθεί να προστατέψει. Πίσω από τη συμπεριφορά αυτή, μπορεί να υπάρχει προηγούμενη εμπειρία απώλειας, απρόβλεπτης αλλαγής, ή τραύματος που άφησε τον άνθρωπο να αισθάνεται εκτεθειμένος. Έτσι, το μυαλό προσπαθεί να εξασφαλίσει προβλεψιμότητα, να κρατήσει «τα πράγματα υπό έλεγχο».
Αυτό είναι κάτι ανθρώπινο. Το πρόβλημα ξεκινά όταν ο έλεγχος γίνεται απόλυτη προϋπόθεση για να νιώσουμε ασφαλείς. Τότε, η παραμικρή απόκλιση από το σχέδιο μάς αναστατώνει. Η αναμονή, η αβεβαιότητα ή η αδυναμία λήψης απόφασης ερμηνεύονται σαν αποτυχία, και το άγχος πολλαπλασιάζεται.
Η θεραπεία ACT (Acceptance and Commitment Therapy) δεν προσπαθεί να εξαλείψει την ανάγκη για έλεγχο. Αντίθετα, αναγνωρίζει την ύπαρξή της και προτείνει έναν νέο τρόπο σχέσης – δεν χρειάζεται να ελέγχω για να προχωράω.
Advertisment
Η εσωτερική φωνή του «πρέπει» – Από οδηγός σε δικτάτορας
Όλοι έχουμε εσωτερικούς κανόνες, σύνολα με “πρέπει” που μάθαμε από μικροί. Πρέπει να είμαστε συνεπείς, παραγωγικοί, θετικοί, επαρκείς. Όταν λειτουργούν ως γενικοί οδηγοί, αυτά τα “πρέπει” μπορεί να είναι χρήσιμα. Μας δίνουν κατεύθυνση. Όταν όμως γίνονται απόλυτα, χάνεται η ευελιξία και γεννιέται η εσωτερική πίεση.
Η φωνή αυτή δεν σταματά εύκολα. Ο σκοπός δεν είναι να τη σιγήσουμε, αλλά να αλλάξουμε τη σχέση μας μαζί της. Στο ACT, αυτή η φωνή αντιμετωπίζεται με αποστασιοποίηση — την ικανότητα δηλαδή να ακούμε μια σκέψη χωρίς να την παίρνουμε κυριολεκτικά. Όταν λέει «αν δεν κάνεις τα πάντα τέλεια, θα αποτύχεις», μπορούμε να πούμε: Αυτή είναι μια παλιά σκέψη που έρχεται όταν νιώθω πίεση. Μπορώ να την παρατηρήσω χωρίς να την ακολουθήσω.
Η φωνή είναι απλώς φωνή. Όσο περισσότερο την παρατηρούμε χωρίς να της δίνουμε απόλυτη ισχύ, τόσο μειώνεται η επιρροή της.
Η αποδοχή ως βάση ψυχολογικής ευλυγισίας
Αντί να πολεμάμε τις δυσκολίες, μπορούμε να μάθουμε να τις συμπεριλαμβάνουμε. Αυτή είναι η βάση της ψυχολογικής ευλυγισίας. Το να μπορούμε να βιώνουμε δύσκολα συναισθήματα, αβεβαιότητα και πίεση, χωρίς να παραλύουμε ή να αποσυντονιζόμαστε. Δεν χρειάζεται να νιώθουμε σιγουριά για να κάνουμε το επόμενο βήμα. Χρειάζεται να είμαστε παρόντες και προσανατολισμένοι σε αυτό που έχει αξία.
Ας φανταστούμε έναν άνθρωπο που έχει μάθει να ελέγχει κάθε έκφανση της καθημερινότητάς του. Όταν ξεκινά ένα νέο project, περιμένει να νιώσει 100% έτοιμος. Αναλύει κάθε λεπτομέρεια, φοβάται τα λάθη. Στο ACT, προτείνεται να κάνει ένα μικρό βήμα προς την κατεύθυνση που τον ενδιαφέρει, παρά το άγχος και όχι μόνο όταν περάσει το άγχος. Με τον καιρό, βλέπει ότι μπορεί να αντέξει τη δυσφορία και να συνεχίσει.
Η αποδοχή σημαίνει να δίνουμε χώρο σε ό,τι νιώθουμε, χωρίς να διακόπτουμε την πορεία μας.
Πρακτικές καθημερινής αποδέσμευσης από το “πρέπει”
Μερικές απλές πρακτικές που βοηθούν στη σταδιακή αποδυνάμωση του άγχους του ελέγχου:
- Άσκηση αναπνοής με πρόθεση
Κλείνουμε τα μάτια για 3 λεπτά και παρατηρούμε την αναπνοή. Όχι για να «ηρεμήσουμε», αλλά για να παραμείνουμε σε επαφή με το παρόν, ακόμα και αν υπάρχει εσωτερική ένταση. - Αποστασιοποίηση σκέψης
Όταν εμφανίζεται μια σκέψη όπως «πρέπει να τα καταφέρεις», την επαναλαμβάνουμε φωναχτά 3 φορές με έναν αστείο τόνο ή τραγουδιστά. Ο σκοπός δεν είναι ο χλευασμός, αλλά η απομυθοποίηση. - Η ερώτηση της αξίας
«Αν δεν ήμουν παγιδευμένος στο “πρέπει”, τι θα επέλεγα να κάνω αυτή τη στιγμή με βάση αυτό που έχει σημασία για μένα;» - Μικρές ενσυνείδητες πράξεις ευλυγισίας
Κάνουμε κάτι έξω από το συνηθισμένο πρόγραμμα, πέρα από τα πρέπει, επειδή απλά μπορούμε.
Δεν χρειάζεται να ελέγχεις τα πάντα για να προχωράς
Η απελευθέρωση από την ψευδαίσθηση του ελέγχου σημαίνει αλλαγή προτεραιοτήτων. Αντί να κυνηγάμε σταθερότητα μέσα από γενικό control, μπορούμε να βρίσκουμε σταθερότητα μέσα από τη σύνδεση με ό,τι μας νοιάζει. Όταν το “πρέπει” υποχωρεί, εμφανίζεται η δυνατότητα επιλογής και εκεί, μέσω της παρουσίας, ξαναβρίσκουμε την πραγματική μας δύναμη.
Πηγές
- Steven C. Hayes (2019). A Liberated Mind: How to Pivot Toward What Matters.
Βασικό έργο του δημιουργού της ACT για το πώς να ζούμε με μεγαλύτερη ψυχολογική ευλυγισία. - Russ Harris (2007). The Happiness Trap.
Πρακτική εισαγωγή στην ACT και εργαλεία για την αποδοχή δύσκολων σκέψεων. - Tara Brach (2021). Trusting the Gold.
Σύντομες ιστορίες και πρακτικές για την καλλιέργεια ενσυνείδησης, παύσης και αποδοχής.
