Το άγχος είναι πια μέρος της καθημερινότητας για πολλούς ανθρώπους. Εμφανίζεται άλλοτε ως μια σφιχτή αναπνοή, άλλοτε ως ένα βάρος στο στήθος ή μια διαρκής σκέψη που δεν φεύγει. Δεν χρειάζεται να είναι έντονο για να είναι παρόν. Συχνά υπάρχει ως ένα υπόστρωμα που επηρεάζει τη διάθεσή μας, τις αποφάσεις μας, τον τρόπο που σχετιζόμαστε με τον εαυτό μας και τους άλλους.
Υπάρχουν πολλές στρατηγικές για να το διαχειριστούμε. Κάποιες προέρχονται από την επιστήμη της ψυχολογίας, άλλες από παραδοσιακές πρακτικές ή την εμπειρία της καθημερινής ζωής. Το ζητούμενο είναι να το κατανοήσουμε, να το αναγνωρίσουμε ως μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας και να μάθουμε πώς να ζούμε μαζί του με μεγαλύτερη ηρεμία και επίγνωση.
Advertisment
7 στρατηγικές διαχείρισης του άγχους
1. Ονόμασε τις σκέψεις σου χωρίς να ταυτίζεσαι μαζί του
Όταν έρχεται μια αγχώδης σκέψη, το μυαλό μας τείνει να την αποδέχεται ως απόλυτη αλήθεια. Αν όμως πεις “έχω τη σκέψη ότι θα αποτύχω”, αντί για “θα αποτύχω”, θέτεις μια μικρή αλλά σημαντική απόσταση. Δεν ακυρώνεις τη σκέψη, αλλά την τοποθετείς στο πραγματικό της πλαίσιο. Είναι μια πιθανότητα, μια φωνή του νου, όχι η πραγματικότητα ολόκληρη. Αυτή η πρακτική, γνωστή και ως γνωσιακή αποστασιοποίηση, μπορεί να βοηθήσει στο να μειωθεί η ένταση των αρνητικών σκέψεων.
2. Αναπνοή με ρυθμό, όχι μόνο για ηρεμία
Η λεγόμενη “τετράγωνη αναπνοή” – εισπνοή, κράτημα, εκπνοή και ξανά κράτημα, όλα για 4 δευτερόλεπτα – είναι μια απλή τεχνική που ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Δεν λειτουργεί μόνο επειδή σου λέει να ηρεμήσεις, αλλά επειδή στέλνει σήματα στο σώμα ότι μπορεί να νιώσει ασφάλεια. Είναι χρήσιμο να τη χρησιμοποιούμε όχι μόνο σε στιγμές κρίσης, αλλά και προληπτικά, καθημερινά, σαν μια απλή πρακτική φροντίδας.
3. Η ενσυνείδητη απομάκρυνση
Πολλές συμβουλές εστιάζουν στην αντιμετώπιση των φόβων μέσω της έκθεσης. Και πράγματι, αυτό έχει βάση. Αλλά δεν είναι πάντα η μόνη ή η καλύτερη επιλογή. Υπάρχουν στιγμές που το να απομακρυνθείς συνειδητά από μια αγχώδη κατάσταση, να πατήσεις pause, να πεις “όχι τώρα”, είναι μια πράξη αυτοβοήθειας. Η επίγνωση των ορίων μας είναι πάντα η καλύτερη ασπίδα προστασίας.
Advertisment
4. Δημιούργησε μια τελετουργία γύρω από την ανησυχία
Αντί να προσπαθείς να εξαλείψεις την ανησυχία, μπορείς να της δώσεις ένα πλαίσιο. Δημιούργησε ένα μικρό τελετουργικό – γράψε τις σκέψεις σου σε ένα χαρτί και βάλ’ το σε ένα κουτί, άναψε ένα κερί για λίγα λεπτά ή κάνε έναν σύντομο περίπατο χωρίς προορισμό. Η πράξη αποκτά ένα συμβολικό νόημα. Η ανησυχία δεν καταπνίγεται, αλλά περιορίζεται σε χώρο και χρόνο, αποκτώντας όρια.
5. Σώμα σε δράση, σώμα σε ησυχία
Η κίνηση είναι ισχυρό εργαλείο για την αποσυμφόρηση του άγχους. Η άσκηση, το περπάτημα, ακόμα και λίγα λεπτά χορού, ενεργοποιούν τον οργανισμό και τον βοηθούν να επεξεργαστεί το στρες. Όμως και η ακινησία έχει τη δύναμή της. Μια στάση γιόγκα, το ξάπλωμα στο πάτωμα, η πλήρης παύση χωρίς ερεθίσματα, είναι επίσης βοηθητικά. Το σώμα χρειάζεται και τα δύο. Και την έκφραση και τη σιωπή.
6. Δώσε στο άγχος σου μια αφήγηση
Όταν το άγχος περιγράφεται, περιορίζεται. Αντί να μείνεις στο αίσθημα, προσπάθησε να το κάνεις ιστορία. Πότε ξεκίνησε; Τι το ενεργοποίησε; Πώς συνεχίστηκε; Ποια είναι η “πλοκή” του; Το να δώσεις αφήγηση στο βίωμα σε βοηθά να πάρεις απόσταση και να το δεις ως κάτι που έχει εξελιχθεί, άρα και κάτι που μπορεί να αλλάξει.
7. Μην το περάσεις μόνος
Το άγχος τρέφεται από τη μοναξιά. Και πολλές φορές μεγαλώνει επειδή νομίζουμε πως είμαστε οι μόνοι που νιώθουμε έτσι. Η παρουσία ενός ανθρώπου που ακούει, χωρίς να διορθώνει, είναι θεραπευτική. Η δημιουργία σχέσεων όπου μπορείς να μιλήσεις ανοιχτά για το πώς νιώθεις επίσης. Μια ομάδα υποστήριξης, ένας φίλος, μια κοινότητα. Όλα αυτά αποτελούν αντίδοτο στην εσωτερική απομόνωση.
Το άγχος είναι – καλώς ή κακώς – σύντροφος
Δεν υπάρχει μία σωστή στρατηγική. Όπως διαφέρει ο τρόπος που βιώνουμε το άγχος, έτσι διαφέρει και ο τρόπος που λειτουργεί η κάθε προσέγγιση. Το να εξαφανίσουμε το άγχος δεν είναι ρεαλιστικό, ούτε πάντα επιθυμητό. Το ζητούμενο είναι να χτίσουμε μια σχέση μαζί του, πιο ήρεμη, πιο συνειδητή. Να μπορούμε να το ακούμε χωρίς να μας κατακλύζει. Να το βλέπουμε όχι μόνο ως εμπόδιο, αλλά και ως ένδειξη ότι κάτι μέσα μας χρειάζεται προσοχή, νόημα, φροντίδα.
Δεδομένου ότι δίνουμε έμφαση στη συνεχή απόδοση και ανταπόκριση, ίσως το ουσιαστικότερο αντίβαρο στο άγχος να είναι η ικανότητα να σταματάμε για λίγο, να ακούμε τον εαυτό μας και να επιστρέφουμε στο παρόν. Αυτό δεν γίνεται απότομα, αλλά μέσα από μικρές, σταθερές πράξεις φροντίδας που επαναλαμβάνονται καθημερινά.
Πηγές:
- BBC Science Focus – “Anxiety Treatments: 8 science-backed ways to manage anxiety”
https://www.sciencefocus.com/the-human-body/anxiety-treatments - American Psychological Association (APA) – Coping with Anxiety
https://www.apa.org/topics/anxiety - Harvard Health Publishing – Understanding the Stress Response
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response - Judson Brewer – “Unwinding Anxiety” (2021)
- Mark Williams & Danny Penman – “Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World”
