Η κόπωση που επιμένει, ακόμη και μετά από ξεκούραση, συχνά αποδίδεται στο άγχος, στις υποχρεώσεις ή στην έλλειψη ύπνου. Ωστόσο, πίσω από τη χρόνια αίσθηση εξάντλησης μπορεί να κρύβεται κάτι πιο θεμελιώδες, όπως η έλλειψη βασικών μικροθρεπτικών συστατικών. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες, αν και απαιτούνται σε μικρές ποσότητες, παίζουν κρίσιμο ρόλο σε κάθε κύτταρο, όργανο και βιοχημική διεργασία του οργανισμού. Όταν λείπουν, το σώμα δυσκολεύεται να παράγει ενέργεια, να ρυθμίσει ορμόνες και να υποστηρίξει τη λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού.
Σίδηρος: το οξυγόνο της ενέργειας
Ο σίδηρος συμμετέχει στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Όταν υπάρχει έλλειψη, μειώνεται η παροχή οξυγόνου στα κύτταρα και εμφανίζονται συμπτώματα όπως:
Advertisment
- χρόνια κόπωση
- ωχρότητα
- δυσφορία στην άσκηση
- διαταραχές συγκέντρωσης
Η σιδηροπενική αναιμία είναι συχνό φαινόμενο, ιδιαίτερα σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, άτομα με εντερικές διαταραχές ή φυτοφάγους. Η απορρόφηση του σιδήρου ενισχύεται όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C και μειώνεται παρουσία καφεΐνης ή γαλακτοκομικών.
Η προσθήκη τροφών όπως οι φακές, το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα και το σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων σιδήρου με φυσικό τρόπο.
Βιταμίνη Β12: στήριγμα του νευρικού συστήματος
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την ορθή λειτουργία του εγκεφάλου και τη σύνθεση μυελίνης, της προστατευτικής επικάλυψης των νεύρων. Η ανεπάρκεια μπορεί να εκδηλωθεί με:
Advertisment
- κόπωση και αδυναμία
- μούδιασμα ή μυρμηγκιάσματα στα άκρα
- απώλεια μνήμης ή νευρολογικά συμπτώματα
Η έλλειψή της μπορεί να προκληθεί από δυσαπορρόφηση, γαστρεντερικές διαταραχές ή από αποκλεισμό ζωικών τροφών. Συχνά απαιτείται συμπλήρωμα διατροφής ή ενέσιμη μορφή, ιδίως σε περιπτώσεις έντονης ανεπάρκειας.
Μαγνήσιο: ρυθμιστής της ηρεμίας και της ενέργειας
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις. Συμβάλλει στη μυϊκή λειτουργία, στη ρύθμιση της γλυκόζης και στην παραγωγή ενέργειας. Η έλλειψή του μπορεί να συνδέεται με:
- μυϊκές κράμπες
- υπερευαισθησία στο στρες
- διαταραχές ύπνου
- χρόνια κόπωση
Οι πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές περιλαμβάνουν σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα, φασόλια, κινόα και κακάο. Η αποκατάσταση των επιπέδων μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει αισθητά την ποιότητα ύπνου και τη σωματική ευεξία.
Βιταμίνη D: η βιταμίνη του φωτός
Η βιταμίνη D είναι γνωστή για τον ρόλο της στην υγεία των οστών, αλλά συμμετέχει επίσης στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού και της διάθεσης. Η έλλειψή της σχετίζεται με:
- αίσθημα κόπωσης
- ευερεθιστότητα
- μυϊκή αδυναμία
- ευπάθεια σε λοιμώξεις
Συνιστάται τακτική έκθεση στον ήλιο (χωρίς αντηλιακό για 10–15 λεπτά) και διατροφικές πηγές όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι και ενισχυμένα προϊόντα. Σε αρκετές περιπτώσεις, χρειάζεται συμπλήρωμα για την αποκατάσταση των επιπέδων.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: ενεργοποιητές του μεταβολισμού
Οι βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β5 και Β6 συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και είναι κρίσιμες για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Έλλειψη μπορεί να προκαλέσει:
- πτώση της ενέργειας
- ευερεθιστότητα
- διαταραχές διάθεσης
Πηγές των βιταμινών Β είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και το κρέας. Καταστάσεις αυξημένου στρες, χρόνια φλεγμονή και φτωχή διατροφή αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού για αυτές τις βιταμίνες.
Ιχνοστοιχεία σε ρόλο-κλειδί
Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στην επούλωση, στην ανοσία και στην υγεία του δέρματος. Το σελήνιο υποστηρίζει την αντιοξειδωτική άμυνα και τη λειτουργία του θυρεοειδούς, ενώ το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση θυρεοειδικών ορμονών. Έλλειψή τους μπορεί να επηρεάσει τη ζωτικότητα, την εγκεφαλική λειτουργία και τη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Η κατανάλωση θαλασσινών, σαρδέλας, βραζιλιάνικων ξηρών καρπών και ιωδιούχου αλατιού μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη αυτών των στοιχείων.
Προσωπική μέριμνα
Η αναγνώριση πιθανής έλλειψης μικροθρεπτικών συστατικών ξεκινά από την παρατήρηση των συμπτωμάτων και επιβεβαιώνεται με αιματολογικές εξετάσεις. Η ενίσχυση της διατροφής με ποικιλία ανεπεξέργαστων τροφών, η μείωση των επεξεργασμένων και η σωστή συμπλήρωση όπου χρειάζεται, συμβάλλουν ουσιαστικά στην επαναφορά της ενέργειας και της διάθεσης.
Η πρόσληψη τροφών, πλούσιων σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αποτελεί πράξη ενδυνάμωσης και πρόληψης. Το σώμα στέλνει σήματα. Όταν λαμβάνει τα δομικά του στοιχεία, επανέρχεται σε λειτουργική ισορροπία. Αυτό που μένει να κάνουμε, είναι να το ακούσουμε.
Σημείωση: Το παρόν άρθρο έχει καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά τη γνώμη, την αξιολόγηση ή την καθοδήγηση επαγγελματιών υγείας. Για οποιαδήποτε ανησυχία ή συμπτωματολογία, συνιστάται η συμβουλή ιατρού ή διατροφολόγου.
Πηγές:
- World Health Organization. Micronutrient deficiencies.
- National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements.
- Iron deficiency anemia. Mayo Clinic.
- Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews.
- Vitamin D deficiency and fatigue. Journal of Clinical Endocrinology.
- Psychobiology of B vitamins. Nutrition Reviews.
