Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για την υγεία και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη ρύθμιση του μεταβολισμού, στην υποστήριξη της διαδικασίας απώλειας βάρους και στην ενίσχυση της γενικότερης αντοχής του σώματος. Επιπλέον, συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας έτσι την υπερκατανάλωση θερμίδων και βοηθώντας στην καλύτερη διαχείριση της πείνας.
Πώς η πρωτεΐνη υποστηρίζει την απώλεια βάρους
- Αυξάνει τον κορεσμό: Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξη και την ανάγκη για τσιμπολόγημα, βοηθώντας στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων συνολικά.
- Ενισχύει τον μεταβολισμό: Η πέψη της πρωτεΐνης απαιτεί περισσότερη ενέργεια από το σώμα σε σχέση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες (φαινόμενο θερμικής δράσης των τροφίμων), ενισχύοντας έτσι τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
- Διατηρεί τη μυϊκή μάζα: Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης προστατεύει τους μύες, που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.
- Βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης: Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τις αιφνίδιες μεταπτώσεις ενέργειας και την επιθυμία για ζάχαρη.
Πόση πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους;
Οι ειδικοί προτείνουν ημερήσια πρόσληψη 1,2 – 2,0 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ειδικά όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους με ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε 85-140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, και η κατάσταση της υγείας του ατόμου.
Advertisment
Επιπτώσεις έλλειψης και υπερκατανάλωσης πρωτεΐνης
- Έλλειψη πρωτεΐνης:
- Απώλεια μυϊκής μάζας και αδυναμία
- Κούραση και έλλειψη ενέργειας
- Μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία
- Αργή επούλωση τραυμάτων
- Λεύκανση ή απώλεια μαλλιών, εύθραυστα νύχια
- Υπερκατανάλωση πρωτεΐνης:
- Επιβάρυνση των νεφρών σε άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές δυσλειτουργίες
- Πιθανή αφυδάτωση λόγω αυξημένης αποβολής αζώτου
- Δυσκολία στην ισορροπημένη πρόσληψη άλλων μακροθρεπτικών στοιχείων
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;
- Ζωικές πηγές: Κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής, γαλοπούλα, αυγά (κατά προτίμηση βιολογικά), γιαούρτι ελληνικού τύπου, τυρί κότατζ, άπαχο μοσχάρι, ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες και τόνος.
- Φυτικές πηγές: Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), κινόα, τόφου και τεμπέ, ξηροί καρποί και σπόροι (chia, λιναρόσπορος, κολοκυθόσποροι), πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο.
Σημαντικό είναι να επιλέγουμε τρόφιμα ελάχιστα επεξεργασμένα και να συνδυάζουμε φυτικές πηγές για να διασφαλίσουμε την πλήρη πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων.
Στρατηγικές για αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης
- Προσθέστε πρωτεϊνούχα τρόφιμα σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη (όπως αυγά ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς).
- Συνδυάστε φυτικές και ζωικές πηγές για ποικιλία και πληρότητα θρεπτικών στοιχείων.
Η επαρκής και ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί θεμέλιο λίθο για την επιτυχημένη απώλεια βάρους, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη της γενικότερης υγείας. Μέσα από προσεκτική επιλογή ποιοτικών πηγών πρωτεΐνης και με επίγνωση της ποσότητας που καταναλώνουμε, μπορούμε να ενισχύσουμε το μεταβολισμό μας, να ελέγξουμε καλύτερα την πείνα και να πετύχουμε βιώσιμα αποτελέσματα στην ευεξία μας.
Πηγές:
Advertisment
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. “Protein ‘requirements’ beyond the RDA: implications for optimizing health.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016.
- Paddon-Jones D, Rasmussen BB. “Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2009.
- Layman DK et al. “Protein intake and the prevention of sarcopenia.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2009.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, “The Nutrition Source: Protein”.
- Academy of Nutrition and Dietetics, “Protein and Weight Loss”.
- Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. “Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.” The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
