Η υγεία του δέρματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Η επιστήμη της λειτουργικής ιατρικής επιβεβαιώνει ότι η θρέψη του οργανισμού εκ των έσω επηρεάζει την ελαστικότητα, τη φωτεινότητα, την ενυδάτωση και τη γήρανση του δέρματος. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν αποδεδειγμένη ικανότητα να ενισχύουν την υγεία του δέρματος, να το προστατεύουν από φλεγμονές και περιβαλλοντικές βλάβες και να υποστηρίζουν την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης.
Ακολουθεί μια λίστα των πιο ευεργετικών τροφών για το δέρμα, καθώς και των βασικών μικροθρεπτικών στοιχείων που περιέχουν.
Advertisment
1. Λιπαρά ψάρια
Τα ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία διατηρούν το δέρμα ενυδατωμένο και μειώνουν τη φλεγμονή. Τα Ω-3 συνδέονται με μειωμένη ακμή, καλύτερη λειτουργία του φραγμού του δέρματος και επιβράδυνση της γήρανσης [1]. Επιπλέον, περιέχουν ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε, που ενισχύουν την αναγέννηση των κυττάρων και παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία.
2. Αβοκάντο
Το αβοκάντο αποτελεί εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, που ενισχύουν την ελαστικότητα και τη δομή του δέρματος. Περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, ένα λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που μειώνει τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση [2]. Η συνεργιστική δράση με τη βιταμίνη C είναι σημαντική για τη σύνθεση κολλαγόνου.
3. Καρότα και γλυκοπατάτες
Πλούσια σε β-καροτένιο, πρόδρομο της βιταμίνης Α, οι τροφές αυτές προστατεύουν το δέρμα από τη φωτογήρανση και τη φλεγμονή. Το β-καροτένιο απορροφά την υπεριώδη ακτινοβολία και συμβάλλει στην επιδιόρθωση των ιστών [3]. Η τακτική κατανάλωση καροτενοειδών έχει συσχετιστεί με πιο υγιές και φωτεινό δέρμα.
Advertisment
4. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες, πολυφαινόλες με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Οι κατεχίνες βοηθούν στη βελτίωση της μικροκυκλοφορίας και προστατεύουν τα κύτταρα του δέρματος από τη φθορά λόγω UV ακτινοβολίας [4]. Μελέτες έχουν δείξει βελτίωση στην ελαστικότητα, την υφή και την ενυδάτωση του δέρματος με καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού.
5. Κακάο (μαύρη σοκολάτα)
Το κακάο περιέχει φλαβονοειδή όπως η επικατεχίνη, τα οποία ενισχύουν τη ροή αίματος στο δέρμα και αυξάνουν την ενυδάτωση και την ελαστικότητα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition έδειξε ότι καθημερινή κατανάλωση κακάο βελτίωσε την υφή του δέρματος και προσέφερε προστασία από τον ήλιο [5]. Η καλύτερη επιλογή είναι σοκολάτα με ≥70% κακάο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
6. Ξηροί καρποί και σπόροι
Αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος και ηλιόσποροι περιέχουν βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο, σελήνιο και Ω-3 λιπαρά, που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην υποστήριξη του δερματικού φραγμού. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την επούλωση και την αναγέννηση του δέρματος, ενώ το σελήνιο λειτουργεί συνεργιστικά με τη βιταμίνη Ε για να ενισχύσει την αντιοξειδωτική προστασία [6].
7. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμώντας τη γήρανση και τη φλεγμονή. Πιπεριές, ακτινίδια, πορτοκάλια, μπρόκολο και φράουλες είναι εξαιρετικές πηγές. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε ξηρό και θαμπό δέρμα [7].
8. Προβιοτικά και ζυμωμένες τροφές
Η υγεία του εντέρου επηρεάζει άμεσα το δέρμα μέσω του άξονα εντέρου-δέρματος. Τροφές όπως γιαούρτι, κεφίρ, kimchi και ξινολάχανο προάγουν την ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας, γεγονός που συνδέεται με λιγότερα δερματικά προβλήματα όπως ακμή, ροδόχρους ακμή και ατοπική δερματίτιδα [8].
9. Νερό
Η καλή ενυδάτωση είναι θεμελιώδης για την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα του δέρματος. Το νερό βοηθά στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και στην αποβολή τοξινών. Αφυδάτωση συνδέεται με ξηρότητα, θαμπάδα και πρόωρες ρυτίδες [9].
Αποφυγή τροφών που επιβαρύνουν το δέρμα
Παρόλο που η έμφαση δίνεται στις τροφές που υποστηρίζουν την υγεία, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, ζάχαρης και τρανς λιπαρών μπορεί να προάγει φλεγμονώδεις διεργασίες στο δέρμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο για ακμή, γήρανση και δερματικές δυσανεξίες [10].
Πηγές:
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010.
- Thiele JJ et al. Vitamin E: Critical Review of Its Application in the Skin. Cosmetic Dermatology. 2001.
- Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012.
- Katiyar SK. Green tea prevents non-melanoma skin cancer. Archives of Dermatology. 2000.
- Heinrich U et al. Cocoa flavanols and skin photoprotection. J Nutr. 2006.
- Draelos ZD. Nutrition and skin: Lessons for anti-aging, health and disease. Clin Dermatol. 2013.
- Pullar JM et al. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017.
- Salem I et al. The gut microbiome and the skin. Clin Dermatol. 2018.
- Palma L et al. Effects of water intake on skin hydration. Skin Res Technol. 2015.
- Burris J et al. Dietary glycemic index and load in acne. J Am Acad Dermatol. 2013.
