Η αναβλητικότητα αντιμετωπίζεται ως έλλειψη πειθαρχίας ή τεμπελιά, όμως δεν είναι πάντα έτσι. Είναι ένα περίπλοκο ψυχολογικό φαινόμενο που συνδέεται με φόβο, άγχος, τελειομανία, ακόμα και με την ίδια τη δομή και λειτουργία του εγκεφάλου. Τι πραγματικά όμως προκαλεί την αναβλητικότητα, πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος όταν την υιοθετούμε ως συνήθεια και, κυρίως, ποιες είναι οι πρακτικές τεχνικές για να την ξεπεράσουμε;
Τι προκαλεί την αναβλητικότητα: Όταν ο φόβος κρύβεται πίσω από την καθυστέρηση
Η αναβλητικότητα, σύμφωνα με τον ψυχολόγο Timothy Pychyl, δεν είναι πρόβλημα διαχείρισης χρόνου, αλλά διαχείρισης συναισθημάτων. Οι άνθρωποι συχνά καθυστερούν να ξεκινήσουν μια εργασία όχι επειδή δεν ξέρουν τι πρέπει να κάνουν, αλλά επειδή η ιδέα της εκτέλεσης τους προκαλεί αρνητικά συναισθήματα όπως άγχος, αμφιβολία ή φόβο αποτυχίας.
Advertisment
Ο φόβος αποτυχίας είναι ένας βασικός παράγοντας. Αν φοβόμαστε ότι δεν θα αποδώσουμε καλά, προτιμάμε (υποσυνείδητα) να αποφύγουμε την εργασία εντελώς, διατηρώντας έτσι άθικτη την εικόνα του εαυτού μας. Παράλληλα, η τελειομανία επιβαρύνει τη διαδικασία. Όταν έχουμε μη ρεαλιστικά υψηλά πρότυπα, η σκέψη ότι “δεν θα είναι τέλειο” γίνεται άλλοθι για να μη ξεκινήσουμε ποτέ.
Άλλοι ψυχολογικοί παράγοντες είναι:
- Η χαμηλή αυτοεκτίμηση: το άτομο δεν πιστεύει ότι μπορεί να τα καταφέρει.
- Η εσωτερική αντίσταση ή “αντιδραστικότητα”: ένας μηχανισμός αντίδρασης απέναντι στην επιβολή (π.χ. σε σχολικές ή εργασιακές υποχρεώσεις).
- Η ανάγκη για άμεση ευχαρίστηση (instant gratification): όταν ο εγκέφαλος επιλέγει ευκολότερες, πιο ευχάριστες δραστηριότητες.
Ο εγκέφαλος και οι χημικές διεργασίες πίσω από την αναβλητικότητα
Η αναβλητικότητα έχει βιολογική βάση. Ο εγκέφαλος, και ειδικά ο προμετωπιαίος φλοιός — που είναι υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων, τον σχεδιασμό και την αυτορρύθμιση — “κοντράρεται” με τη λιμπική περιοχή, η οποία σχετίζεται με τη διαχείριση των συναισθημάτων και την αναζήτηση ευχαρίστησης.
Advertisment
Όταν αντιμετωπίζουμε ένα στρεσογόνο έργο, ο εγκέφαλος ερμηνεύει την κατάσταση σαν απειλή. Αυξάνεται η κορτιζόλη (ορμόνη του στρες), και ο οργανισμός τείνει να αποφεύγει την εργασία — αναζητώντας κάτι πιο άνετο και ευχάριστο, όπως scrolling στα social media. Σύμφωνα με μελέτες του American Psychological Association, η αναβλητικότητα ενισχύεται όταν κυριαρχεί ο μηχανισμός του “δώσε μου κάτι ευχάριστο τώρα” (λειτουργία ντοπαμίνης), αντί για τη μακροπρόθεσμη ανταμοιβή.
Ουσιαστικά, είναι μια εσωτερική μάχη μεταξύ βραχυπρόθεσμης ανακούφισης και μακροπρόθεσμου οφέλους.
Τεχνικές για να ξεκινήσεις δράση άμεσα
Το πρώτο βήμα για να αντιμετωπιστεί η αναβλητικότητα είναι να σταματήσουμε να κυνηγάμε τη «διάθεση». Όπως λέει ο Piers Steel (συγγραφέας του The Procrastination Equation), «δεν περιμένεις να έχεις διάθεση για να πλύνεις τα δόντια σου — απλά το κάνεις».
Μερικές αποτελεσματικές τεχνικές:
- Η τεχνική “5 δευτερολέπτων” (Mel Robbins): Μέτρησε αντίστροφα από το 5 μέχρι το 1 και ξεκίνα πριν προλάβει ο εγκέφαλος να σε σαμποτάρει.
- Η μέθοδος Pomodoro: Χώρισε τον χρόνο σε 25λεπτα διαστήματα πλήρους συγκέντρωσης με ενδιάμεσα διαλείμματα. Μειώνει την αντίσταση γιατί δεσμεύεσαι μόνο για λίγα λεπτά.
- “Do it badly” προσέγγιση: Ξεκίνα με την πρόθεση να το κάνεις κακά. Ελευθερώνει από τον φόβο της τελειότητας.
- Visual timers ή εφαρμογές που δείχνουν τον χρόνο να κυλά (π.χ. Forest, Focus To-Do) βοηθούν να γίνει ο χρόνος «χειροπιαστός».
Πώς να χωρίσεις τις εργασίες σε μικρά, διαχειρίσιμα βήματα
Ο εγκέφαλος αποφεύγει ό,τι φαίνεται τεράστιο. Όταν πεις “πρέπει να γράψω ένα άρθρο 10 σελίδων”, ο εγκέφαλος αντιδρά με άρνηση. Όταν όμως πεις “θα ανοίξω το έγγραφο και θα γράψω τον τίτλο”, η αποστολή γίνεται αυτόματα διαχειρίσιμη.
Αυτή η τεχνική ονομάζεται “successive approximation” — δηλαδή προσέγγιση μέσω μικρών βημάτων. Σπάσε το έργο σε υποκαθήκοντα, π.χ.:
- Γράφω τίτλο
- Φτιάχνω πρόχειρη δομή
- Αναζητώ 2 πηγές
- Γράφω την πρώτη παράγραφο
Κάθε μικρό βήμα δημιουργεί ένα «μομέντουμ» (ψυχολογική αδράνεια προς την πρόοδο), και ενεργοποιεί την ντοπαμίνη της ανταμοιβής.
Παραδείγματα επιτυχημένων μεθόδων
- Ο Tim Ferriss, συγγραφέας του 4-Hour Workweek, προτείνει να ξεκινάμε κάθε μέρα με την «πιο σημαντική αλλά συχνά αναβληθείσα εργασία» (π.χ. γράψιμο, δημιουργία).
«Αν φας τον βάτραχο το πρωί, τα υπόλοιπα θα σου φανούν πιο εύκολα», λέει, δανειζόμενος μια φράση του Μαρκ Τουέιν.
- Η Barbara Oakley, ειδικός στη μάθηση, μιλά για τη σημασία του “procrastination break”:
Αντί να πας σε κάτι απολύτως άσχετο (TikTok), κάνε κάτι ήπιο αλλά συναφές, όπως να διαβάσεις μια σχετική παραπομπή ή να φτιάξεις μια λίστα.
- Η μέθοδος “temptation bundling” (Katy Milkman): Συνδύασε κάτι που πρέπει να κάνεις με κάτι που απολαμβάνεις. Π.χ. μόνο να ακούς το αγαπημένο σου podcast όταν κάνεις δουλειές.
Από τη συνειδητοποίηση στη δράση
Η αναβλητικότητα δεν είναι ελάττωμα χαρακτήρα. Είναι μια σύνθετη διαπλοκή μεταξύ συναισθημάτων, πεποιθήσεων και νευρολογικών μηχανισμών. Το πρώτο βήμα είναι να τη δεις ως μήνυμα. Το δεύτερο είναι να δημιουργήσεις ένα σύστημα που σε βοηθά να ξεκινάς, χωρίς να περιμένεις την τέλεια στιγμή.
Όπως λέει η συγγραφέας Anne Lamott:
«Ξεκίνα με κακές πρώτες πρόχειρες απόπειρες. Ό,τι μεγάλο έχει συμβεί, ξεκίνησε από ένα ατελές πρώτο βήμα.»
Πηγές:
- Pychyl, T. (2013). Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change.
- Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Procrastination.
- American Psychological Association. (2019). “Why We Procrastinate.”
- Oakley, B. (2014). A Mind for Numbers: How to Excel at Math and Science (Even If You Flunked Algebra).
- Milkman, K. (2021). How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be.
