Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) έχει κερδίσει ιδιαίτερη δημοφιλία ως μια φυσική, μη φαρμακευτική στρατηγική διαχείρισης άγχους, βελτίωσης συγκέντρωσης και ενίσχυσης της ψυχικής ευεξίας. Ωστόσο δεν είναι αποτελεσματική για όλους. Σε κάποιους ανθρώπους, ειδικά όταν βρίσκονται σε περιόδους έντονης συναισθηματικής φόρτισης ή έχουν ιστορικό τραύματος, η στροφή προς τα μέσα και η επίγνωση των σκέψεων μπορεί να ενισχύσει το άγχος αντί να το μειώσει.
Αυτό δεν σημαίνει πως η ενσυνειδητότητα είναι «λάθος», αλλά ότι δεν υπάρχει μια λύση για όλους. Το σημαντικό είναι να βρει κανείς την πρακτική που ταιριάζει στη δική του ψυχοσύνθεση, ανάγκες και φάση ζωής. Υπάρχουν ευτυχώς ορισμένες τεκμηριωμένες εναλλακτικές, που μπορούν να προσφέρουν παρόμοια ή και μεγαλύτερα οφέλη.
Advertisment
Καλλιέργεια ρεαλιστικής αισιοδοξίας
Η αισιοδοξία, όταν βασίζεται σε πραγματικά δεδομένα και προσωπική ενεργοποίηση, αποτελεί μια μορφή ψυχολογικής ενδυνάμωσης. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που διατηρούν ρεαλιστικά θετική στάση έχουν καλύτερη καρδιοαγγειακή λειτουργία, πιο σταθερή διάθεση και αυξημένη συναισθηματική προσαρμοστικότητα. Η ανάπτυξη στόχων, η καθημερινή εστίαση σε θετικά συμβάντα και η καλλιέργεια νοήματος στη ζωή ενισχύουν τη μακροπρόθεσμη ψυχική υγεία.
Τεχνικές γείωσης και αισθητηριακής επαναφοράς
Η τεχνική 5-4-3-2-1 είναι μία από τις πιο απλές και αποτελεσματικές μεθόδους επαναφοράς στο παρόν μέσω της παρατήρησης των αισθήσεων. Ονομάζουμε 5 πράγματα που βλέπουμε, 4 που ακούμε, 3 που αγγίζουμε, 2 που μυρίζουμε και 1 που γευόμαστε. Με αυτόν τον τρόπο διακόπτεται ο φαύλος κύκλος του άγχους και επανερχόμαστε στο σώμα και τη στιγμή. Χρησιμοποιείται σε περιστατικά κρίσης πανικού ή υπερέντασης και μπορεί να επαναφέρει γρήγορα την αίσθηση ελέγχου. Άλλες μορφές γείωσης περιλαμβάνουν το περπάτημα χωρίς παπούτσια σε φυσικό έδαφος (earthing) και την επαφή με αντικείμενα διαφορετικής υφής, θερμοκρασίας ή αρώματος.
Σωματική δραστηριότητα με συνειδητότητα
Το περπάτημα στη φύση, το tai chi, η ήπια γιόγκα και η χοροθεραπεία συνδυάζουν τη φυσική κίνηση με ήπιες ψυχολογικές τεχνικές χαλάρωσης. Αυτές οι μορφές κίνησης ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και απελευθερώνουν ενδορφίνες. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης σχεδόν ισότιμα με την ενσυνειδητότητα σε πληθυσμούς υψηλού στρες.
Advertisment
Δημιουργικές διέξοδοι και flow
Η συμμετοχή σε δημιουργικές δραστηριότητες (ζωγραφική, μουσική, γραφή, χειροτεχνία) οδηγεί συχνά σε κατάσταση “flow” – δηλαδή απόλυτης απορρόφησης, χωρίς κριτική σκέψη. Αυτή η κατάσταση ελαχιστοποιεί την υπερδιέγερση του νου και ενισχύει την ικανότητα αυτορρύθμισης. Ιδιαίτερα στις νευροαναπτυξιακές διαταραχές ή σε αγχώδεις προσωπικότητες, οι δημιουργικές διέξοδοι αποδίδουν πολύ περισσότερο από την παθητική παρατήρηση σκέψεων που απαιτεί το mindfulness.
Αυτοσυμπόνια – Η δύναμη της αποδοχής
Αυτοσυμπόνια είναι η αναγνώριση, ότι ο πόνος και η αδυναμία είναι κοινά ανθρώπινα χαρακτηριστικά και ότι αξίζουμε φροντίδα και στήριξη και από τον εαυτό μας. Μελέτες του Dr. Kristin Neff έχουν δείξει ότι η αυτοσυμπόνια μειώνει την αυτοκριτική και αυξάνει τη συναισθηματική ανθεκτικότητα σε στρεσογόνα περιβάλλοντα, ιδίως όταν το mindfulness προκαλεί δυσφορία.
Η διαχείριση του άγχους επιτυγχάνεται μέσω πολλών διαδρομών. Η ενσυνειδητότητα είναι μια ισχυρή πρακτική, αλλά όχι μοναδική. Για όσους δεν ανταποκρίνονται καλά σε αυτή, υπάρχουν αποτελεσματικές εναλλακτικές που ενεργοποιούν το σώμα, το συναίσθημα και τη δημιουργικότητα. Η ουσία βρίσκεται στο να γνωρίσουμε τον εαυτό μας, να σεβαστούμε τα όριά του και να επιλέξουμε τις πρακτικές που μας υποστηρίζουν χωρίς να μας καταπιέζουν.
«Δεν υπάρχει σωστός τρόπος να γαληνέψεις. Υπάρχει μόνο ο δικός σου τρόπος.»
― Tara Brach
Πηγές
- Carver, C. S., & Scheier, M. F. (2014). Dispositional optimism. Annual Review of Clinical Psychology.
- Bingham, B., et al. (2019). Grounding techniques for trauma-related stress. Journal of Mental Health Counseling.
- Sharma, M., & Haider, T. (2015). Tai Chi as a mindfulness-based stress reduction technique. International Journal of Yoga.
- Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity.
- Harvard Health Publishing. Six relaxation techniques to reduce stress.
- Science Focus (2024). Mindfulness doesn’t work on you? Try this instead.
