Ενώ οι δείκτες υγείας βασίζονται συχνά σε σύνθετες εξετάσεις, υπάρχει ένα τεστ μόλις 10 δευτερολέπτων που προσφέρει μια απλή, αλλά βαθιά ένδειξη της συνολικής φυσικής κατάστασης. Το Sitting-Rising Test (SRT), ή αλλιώς τεστ καθίσματος και σηκώματος από το πάτωμα, απαιτεί την εκτέλεση μιας βασικής κίνησης: κάθισμα στο πάτωμα και επαναφορά σε όρθια θέση, χωρίς χρήση στήριξης από τα χέρια, τα γόνατα ή άλλους μηχανισμούς αντιστάθμισης.
Παρά την απλότητά του, το τεστ αξιολογεί τέσσερις βασικές ικανότητες – ευλυγισία, δύναμη, ισορροπία και κινητικό συντονισμό – στοιχεία που σύμφωνα με την επιστήμη, σχετίζονται άμεσα με τη μακροβιότητα και τη λειτουργική ανεξαρτησία στην τρίτη ηλικία.
Advertisment
Ένα τεστ, πολλαπλά μηνύματα
Η χρήση του SRT ως εργαλείου αξιολόγησης της υγείας έχει ερευνηθεί σε βάθος. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology κατέληξε ότι χαμηλή βαθμολογία στο συγκεκριμένο τεστ σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας μέσα στην επόμενη εξαετία. Η αδυναμία εκτέλεσης της κίνησης χωρίς στήριξη, αντανακλά ελλείμματα σε μυϊκή δύναμη, ευλυγισία ή ισορροπία, παράγοντες που αποτελούν προβλέψιμους δείκτες μελλοντικής δυσλειτουργίας ή πτώσεων.
Το τεστ αυτό δεν αποτελεί διαγνωστικό εργαλείο, αλλά μια απλή “αφύπνιση”, έναν λειτουργικό καθρέφτη που αποτυπώνει το πού βρίσκεται το σώμα στη σημερινή του κατάσταση και τι χρειάζεται ενίσχυση.
Επιστροφή στις θεμελιώδεις κινήσεις
Η σύγχρονη καθιστική ζωή έχει περιορίσει σε μεγάλο βαθμό τις φυσικές κινήσεις του σώματος, όπως το κάθισμα στο πάτωμα, το σκύψιμο, το βαθύ κάθισμα και η ελεύθερη μετάβαση από το ένα επίπεδο στο άλλο. Η απομάκρυνση από αυτές τις βασικές δεξιότητες οδηγεί σταδιακά σε μυοσκελετική αδυναμία, απώλεια ισορροπίας και μειωμένη ελευθερία κινήσεων.
Advertisment
Η λειτουργική κίνηση δεν χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό ή έντονη προπόνηση. Χρειάζεται επανασύνδεση με το σώμα μέσα από την καθημερινότητα. Το πάτωμα, για παράδειγμα, μπορεί να γίνει εργαλείο κινητικότητας. Η απλή συνήθεια να κάθεται κανείς στο πάτωμα κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας, όπως η ανάγνωση ή η τηλεθέαση και να σηκώνεται χωρίς στήριξη, λειτουργεί ως επανάληψη μιας χαμένης δεξιότητας.
Πρακτικές για καθημερινή ενδυνάμωση
Η ενίσχυση των στοιχείων που αξιολογεί το SRT μπορεί να επιτευχθεί με απλές, προσιτές πρακτικές:
- Καθημερινές εναλλαγές θέσεων, από όρθια σε καθιστή και ανάποδα, χωρίς στήριξη.
- Ασκήσεις ισορροπίας, όπως η στάση στο ένα πόδι για λίγα δευτερόλεπτα μέσα στη ρουτίνα της ημέρας.
- Ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως καθίσματα (squats) και προβολές (lunges), χωρίς εξοπλισμό.
- Γιόγκα ή Pilates, που βελτιώνουν τη σύνδεση μυαλού–σώματος, την ευλυγισία και τον κινητικό έλεγχο.
- Περπάτημα χωρίς παπούτσια σε ασφαλείς επιφάνειες, για ενίσχυση της ιδιοδεκτικότητας και της φυσικής σταθερότητας.
Οι παρεμβάσεις δεν χρειάζεται να είναι έντονες. Χρειάζεται να είναι σταθερές, εστιασμένες και επαναλαμβανόμενες.
Κάθε μέρα είναι μια ευκαιρία να ξαναχτιστεί η ζωτικότητα
Το τεστ καθίσματος και σηκώματος δεν αποσκοπεί στη διάγνωση, αλλά στην παρατήρηση. Αποκαλύπτει τη σχέση με τη λειτουργικότητα, την ευελιξία και την ελευθερία κινήσεων που κάνουν την καθημερινότητα ποιοτική.
Η σταδιακή ενσωμάτωση λειτουργικής κίνησης στην καθημερινή ζωή αποτελεί μια από τις πιο προσβάσιμες και βιώσιμες στρατηγικές για την προαγωγή της υγείας. Το σώμα διαθέτει την εγγενή ικανότητα να ανακάμπτει και να προσαρμόζεται. Το μόνο που χρειάζεται είναι η ευκαιρία.
Πηγές
- Brito, L. B. et al. (2012).
Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.
European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892–898.
https://doi.org/10.1177/2047487312471759 - The Conversation (2024).
Why sitting down and getting back up might be the most important health test you do today.
https://theconversation.com/why-sitting-down-and-getting-back-up-might-be-the-most-important-health-test-you-do-today-255057 - American Council on Exercise (ACE).
Functional Movement and Longevity: What the Research Says.
https://www.acefitness.org/ - World Health Organization (WHO).
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020).
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
