Το συναισθηματικό φαγητό είναι ένας μηχανισμός αντιμετώπισης που κάποιοι άνθρωποι χρησιμοποιούν για να αντιμετωπίσουν ανεπιθύμητα συναισθήματα. Δεν πρόκειται για επίσημη διατροφική διαταραχή, αλλά υπάρχουν υγιείς στρατηγικές που σας βοηθούν να το αντιμετωπίσετε.
Οι συγκρούσεις στις σχέσεις, οι πιέσεις στην εργασία και οι οικονομικοί παράγοντες άγχους είναι μερικές μόνο από τις επιρροές που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεσή σας. Μερικές φορές το φαγητό μπορεί να είναι η παρηγοριά που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε μια δύσκολη μέρα.
Advertisment
Ορισμένοι άνθρωποι βασίζονται τακτικά στο φαγητό για να διαχειριστούν τη διάθεσή τους. Γι’ αυτούς, η συναισθηματική διατροφή είναι αυτόματη και συνηθισμένη.
Παρόλο που το συναισθηματικό φαγητό δεν αναγνωρίζεται επίσημα ως ξεχωριστή διατροφική διαταραχή, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες επιπτώσεις στη σωματική ή ψυχική υγεία. Αλλά η κατανόηση των σημείων μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης.
Τι είναι η συναισθηματική διατροφή;
Η συναισθηματική κατανάλωση είναι η παρόρμηση να φάτε ως απάντηση σε δυσάρεστα συναισθήματα.
Advertisment
Το φαγητό μπορεί να φαίνεται σαν ένας ακίνδυνος τρόπος να αντιμετωπίσετε τη δυστυχία ή το στρες. Αλλά η συναισθηματική κατανάλωση μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο φαγητό από ό,τι χρειάζεστε.
Μπορεί επίσης να σας ωθήσει να κάνετε λιγότερο από ιδανικές επιλογές τροφίμων.
Μπορεί να αισθάνεστε πολύ αναστατωμένοι για να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα και να επιλέξετε αντ’ αυτού έτοιμα τρόφιμα. Ή μπορεί να επιλέγετε τροφές παρηγοριάς με πολλές θερμίδες και αραιά διατροφικά στοιχεία αποκλειστικά και μόνο για τη γεύση τους.
Παλαιότερη έρευνα από το 2014 δείχνει ότι το συναισθηματικό φαγητό μπορεί επίσης να αλλάξει τις οδούς ανταμοιβής του εγκεφάλου. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να μειώσουν την ικανότητά σας να παρατηρείτε πότε πεινάτε σωματικά και πότε έχετε χορτάσει.
Όμως η παρόρμηση για φαγητό λόγω συναισθημάτων δεν είναι το ίδιο με τη σωματική πείνα.
Σημάδια συναισθηματικής διατροφής
Τα συνήθη σημάδια της συναισθηματικής διατροφής περιλαμβάνουν:
- Τρώτε όταν είστε αναστατωμένοι
- Ταχεία κατανάλωση τροφής
- Ενοχή ή ντροπή για το γεγονός ότι φάγατε
- Συχνότερη κατανάλωση fast food
- Υπερκατανάλωση τροφής
- Συγκεκριμένες επιθυμίες για φαγητό
- Ακούσια αύξηση βάρους
Αν πιάνετε τον εαυτό σας να τρώει παρορμητικά όταν είστε αναστατωμένοι, δεν είστε οι μόνοι. Μια έρευνα σε 5.863 ενήλικες των ΗΠΑ υποδηλώνει ότι περίπου 1 στους 5 άνθρωποι επιδίδονται σε συναισθηματική κατανάλωση φαγητού συχνά ή πολύ συχνά.
Το συναισθηματικό φαγητό προκαλεί
Αν και υπάρχει ένα ευρύ φάσμα συναισθημάτων που μπορεί να νιώσει ένα άτομο, και τα παρακάτω αρνητικά συναισθήματα μπορούν να πυροδοτήσουν τη συναισθηματική διατροφή:
- Αγωνία
- Θυμός
- Άγχος
- Θλίψη
- Πλήξη
Αν και ο καθένας μπορεί να βιώσει συναισθηματική κατανάλωση, μια μεγάλη μελέτη δείχνει ότι οι πιθανότητες μπορεί να αυξηθούν αν είστε γυναίκα ή μη ισπανόφωνος λευκός.
Η έρευνα υποδηλώνει επίσης ότι η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού μειώνεται όσο μεγαλώνουμε.
Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι με αδυναμία να καθυστερήσουν την ικανοποίηση είναι 18% πιο πιθανό να εμφανίσουν τάσεις συναισθηματικής διατροφής από εκείνους που επιδεικνύουν αυτοέλεγχο.
Οι αλλαγές στην περιοχή του εγκεφάλου που είναι γνωστή ως πλευρικός υποθάλαμος (LH) μπορεί επίσης να αυξήσουν την πιθανότητα εμφάνισης τάσεων συναισθηματικής διατροφής. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε σύνδεση μεταξύ των μεταβολών στον LH και τόσο των συναισθηματικών διατροφικών προτύπων όσο και των υψηλότερων επιπέδων απόκρισης στο στρες.
Το τι τρώτε όταν είστε αναστατωμένοι έχει επίσης σημασία, καθώς ορισμένα είδη τροφίμων μπορεί να ενισχύσουν τη συναισθηματική σας διατροφική αντίδραση.
Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι εθιστικά. Ιδιαίτερα προβληματικά είναι τα είδη που περιέχουν ιδιαίτερα εξευγενισμένα σάκχαρα και λίπη.
Η ενεργειακή πυκνότητα σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να αλλάξει τις οδούς ανταμοιβής στον εγκέφαλο, προκαλώντας σας να τα θέλετε πιο συχνά.
Η εύρεση εναλλακτικών στρατηγικών αντιμετώπισης μπορεί να είναι ένας τρόπος για να περιορίσετε τις τάσεις συναισθηματικής διατροφής, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο των αρνητικών συναισθημάτων και της κατάθλιψης που μπορεί να οδηγήσουν σε συναισθηματική διατροφή.
Η εξάσκηση στη μείωση του στρες μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Το άγχος όχι μόνο προκαλεί ανεπιθύμητα αρνητικά συναισθήματα, αλλά μπορεί επίσης να παρεμποδίσει την επίγνωσή σας για τα σήματα πείνας και πληρότητας του σώματός σας. Η παρατήρηση αυτών των σημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Το συναισθηματικό φαγητό μπορεί να είναι αυτόματο, οπότε η υιοθέτηση μιας προσεκτικής προσέγγισης της διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Οι στρατηγικές συνειδητής διατροφής περιλαμβάνουν:
- Να δίνετε προσοχή στο αν πεινάτε και πότε χορταίνετε
- Τρώτε αργά
- Να παίρνετε μικρές μπουκιές και να απολαμβάνετε την κάθε μία
- Να κρατάτε ημερολόγιο φαγητού και να σκέφτεστε τι τρώτε
Εάν η συγκράτηση της παρόρμησης για συναισθηματική κατανάλωση φαγητού είναι πολύ δύσκολη, ίσως μπορείτε να μειώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της.
Η απομάκρυνση των ζαχαρούχων και λιπαρών τροφίμων από το σπίτι σας μειώνει την πρόσβασή σας σε εθιστικά τρόφιμα. Διατηρώντας πλυμένα και κομμένα λαχανικά στο ψυγείο, έτοιμα για σνακ, μετατρέπετε το συναισθηματικό φαγητό σε μια ευκαιρία να καταναλώσετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Πηγές
- Adamska-Patruno E, et al. (2018). The relationship between the leptin/ghrelin ratio and meals with various macronutrient contents in men with different nutritional status: A randomized crossover study.
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-018-0427-x
- Barak RE, et al. (2021). Emotional eating in adults: The role of sociodemographics, lifestyle behaviors, and self-regulation—findings from a U.S. national study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916829/
- Frayn M, et al. (2018). Emotional eating and weight regulation: A qualitative study of compensatory behaviors and concerns.
https://jeatdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40337-018-0210-6
- Martin-Perez C, et al. (2019). Hypothalamic networks in adolescents with excess weight: Stress-related connectivity and associations with emotional eating.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0890856718319816
- Raghu SV, et al. (2022). Neurobiology of food addiction.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780323910019000359
- Singh M. (2014). Mood, food, and obesity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4150387/
- Swami V, et al. (2022). Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0269629
- What are eating disorders? (2023).
https://www.psychiatry.org/patients-families/eating-disorders/what-are-eating-disorders
