Το άγχος μπορεί να υπάρχει ανέκαθεν, το περιβάλλον όμως που το πυροδοτεί έχει αλλάξει ριζικά. Εκτεθήκαμε σε ψηφιακές ροές πληροφορίας, σε ρυθμούς που δεν ευνοούν την ξεκούραση και σε προσδοκίες που συχνά δεν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα. Το άγχος σήμερα έχει πάρει τη μορφή εσωτερικής ανησυχίας, δυσκολίας συγκέντρωσης, σωματικής κόπωσης ή αίσθηση συνεχούς επιβάρυνσης.
Το χαρακτηριστικό του σύγχρονου άγχους είναι η αορατότητά του. Παρουσιάζεται ως χρόνια υποδιέγερση ή υπερδιέγερση. Η διαφορά είναι ουσιαστική, γιατί δυσκολεύει τον εντοπισμό του και καθυστερεί την ενεργοποίηση βοήθειας ή αυτορρύθμισης.
Advertisment
Η φυσιολογία του άγχους
Ο μηχανισμός του άγχους είναι εξελικτικά σχεδιασμένος για να μας προστατεύει. Όταν ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το σώμα προετοιμάζεται για δράση. Αυτό περιλαμβάνει αυξημένη καρδιακή συχνότητα, επιτάχυνση της αναπνοής, σφίξιμο στους μυς, διαστολή των κόρων. Είναι μια φυσική και χρήσιμη απόκριση… για λίγο.
Το πρόβλημα ξεκινά όταν αυτή η ενεργοποίηση παραμένει σε υψηλά επίπεδα για μεγάλο διάστημα, οπότε απουσιάζει η ανάκαμψη. Το σώμα μένει εγκλωβισμένο σε έναν μηχανισμό επιφυλακής και αυτό σταδιακά αποδιοργανώνει την ικανότητα συγκέντρωσης, τη μνήμη, τον ύπνο και την ποιότητα των σχέσεων.
Τι δείχνει πρόσφατη έρευνα
Σύμφωνα με στοιχεία που συγκεντρώνει το Science Focus, οι πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις αντιμετώπισης δεν είναι απαραίτητα οι πιο σύνθετες. Αντίθετα, εκείνες που δρουν στο σώμα και επηρεάζουν απευθείας το νευρικό σύστημα έχουν την πιο σταθερή απόδοση:
Advertisment
- Η σωματική δραστηριότητα, ακόμη και ήπια, οδηγεί σε αύξηση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το GABA.
- Η έκθεση σε φυσικό περιβάλλον επηρεάζει τη δραστηριότητα του προμετωπιαίου φλοιού και μειώνει τον νοητικό «θόρυβο».
- Η ρυθμική αναπνοή με έμφαση στην εκπνοή συμβάλλει στην ενεργοποίηση του πνευμονογαστρικού νεύρου, επαναφέροντας ισορροπία μεταξύ συμπαθητικού και παρασυμπαθητικού συστήματος.
Επιπλέον, νέες μελέτες δείχνουν ότι η λεγόμενη «διπλή επίγνωση» (dual awareness), δηλαδή η ικανότητα να παρατηρείς το άγχος σου ενώ αναγνωρίζεις ότι δεν σε ορίζει, ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα. Πρόκειται για δεξιότητα που καλλιεργείται μέσω τεχνικών mindfulness αλλά και μέσω της ψυχοθεραπείας.
Ένας πρωτόγονος μηχανισμός διάσωσης
Πολλοί άνθρωποι καταλαβαίνουν το άγχος τους. Ξέρουν από πού προκύπτει και πότε εκδηλώνεται. Κι όμως, αυτό δεν αρκεί για να το μειώσει. Ο λόγος είναι ότι το άγχος δεν κατοικεί στη σκέψη, αλλά στο σώμα. Η προσπάθεια διαχείρισης με καθαρά γνωστικά μέσα συχνά αποτυγχάνει, γιατί το σύστημα που ενεργοποιείται είναι πιο πρωτόγονο και αυτόματο.
Οι τεχνικές χαλάρωσης που δεν εμπλέκουν το σώμα ή την αισθητηριακή εμπειρία τείνουν να έχουν περιορισμένη διάρκεια δράσης. Το άγχος είναι σωματική κατάσταση κι όσο δεν αποφορτίζεται μέσω του σώματος, τείνει να ανακυκλώνεται.
Η σημασία της επανασύνδεσης
Πολλές αποτελεσματικές στρατηγικές έχουν ένα κοινό στοιχείο – επανασυνδέουν το άτομο με μια αίσθηση ελέγχου και ενσώματης παρουσίας. Η αναπνοή, η σωματική δραστηριότητα, η ρουτίνα, ακόμα και το να κρατήσεις ημερολόγιο, προσφέρουν μια αίσθηση πλαισίου. Το σώμα χρειάζεται να νιώσει ότι βρίσκεται σε ασφαλές περιβάλλον για να απενεργοποιήσει την εγρήγορση.
Το grounding, δηλαδή η πρακτική να στρέφεις την προσοχή σου σε φυσικές αισθήσεις (όπως την πίεση των ποδιών στο έδαφος ή την αφή ενός αντικειμένου), βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Παράλληλα, η επαφή με κάποιον άλλον —μέσα από ασφαλή και μη επικριτική σύνδεση— μπορεί να επηρεάσει θετικά την φυσιολογία. Η συνύπαρξη με έναν σταθερό, συναισθηματικά ρυθμισμένο άτομο έχει ισχυρό ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
Πρακτικό ξεκίνημα
Αν θες να ενισχύσεις την ανθεκτικότητά σου στο άγχος, ξεκίνα από το σώμα. Τρεις μικρές κινήσεις:
- Ρυθμική αναπνοή: 4 δευτερόλεπτα εισπνοή, 6 εκπνοή. Επανέλαβε για 3-5 λεπτά.
- Κίνηση: Καθημερινή μετακίνηση, όχι απαραίτητα άσκηση — ακόμη και ένας σύντομος περίπατος ενισχύει την αιμάτωση και τη ρύθμιση.
- Μείωση ερεθισμάτων: Περιόρισε τη συνεχή έκθεση σε ειδοποιήσεις και οθόνες. Ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως απειλή.
Εκτός από αυτά, μπορείς να παρατηρήσεις ποιες δραστηριότητες σε επαναφέρουν σε αίσθηση «γήινου» ρυθμού: χειροτεχνία, κηπουρική, τακτοποίηση, ακόμα και ήπια μουσική ή μαγείρεμα. Δεν είναι απλώς χόμπι — είναι εργαλεία ρύθμισης.
Και για επιπλέον στήριξη;
Σε αρκετές περιπτώσεις, το άγχος συνδέεται με τραύματα, μοτίβα υπερλειτουργίας ή εξαντλητικές απαιτήσεις. Εκεί, η υποστήριξη από ψυχοθεραπευτή ή γιατρό είναι απαραίτητη. Η ψυχοθεραπεία βοηθά στη χαρτογράφηση των μοτίβων, στην αποφόρτιση της σωματικής έντασης και στην ανάπτυξη εναλλακτικών στρατηγικών.
Η φαρμακευτική υποστήριξη, όταν ενδείκνυται, δεν καταργεί την ανάγκη αυτορρύθμισης αλλά μπορεί να προσφέρει τον απαραίτητο χώρο για να ξεκινήσει η αλλαγή. Το σημαντικό είναι η παρέμβαση να μην είναι μονόπλευρη, αλλά να συνδυάζει φροντίδα, σωματική επίγνωση και επανανοηματοδότηση.
Ενδεικτικές πηγές
- Science Focus (2024). “Which anxiety treatments work best?” www.sciencefocus.com
- Porges, S. (2011). The Polyvagal Theory. Norton.
- Huberman, A. (2022). “Tools for Managing Stress”. Huberman Lab Podcast
- Siegel, D. J. (2010). The Mindful Therapist. Norton.
- van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score. Penguin
