Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει άμεσα την υγεία, την ενέργεια και τη διάθεση. Όταν το σώμα και το μυαλό χαλαρώνουν πριν από την κατάκλιση, ο ύπνος γίνεται πιο ήρεμος και ξεκούραστος. Μια απλή, αλλά αποτελεσματική πρακτική για να μειωθεί η ένταση είναι οι διατάσεις. Αυτές όχι μόνο προετοιμάζουν το σώμα για τον ύπνο, αλλά βοηθούν και στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας και του άγχους που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ακολουθούν 7 απλές ασκήσεις διατάσεων που δεν απαιτούν εξοπλισμό και είναι κατάλληλες για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αποτελούν έναν συνδυασμό στάσεων γιόγκα και διατάσεων εμπνευσμένων από τις αρχές της, που δίνουν έμφαση στη χαλάρωση και την προετοιμασία για ύπνο.
Advertisment
1. Στάση γάτας-αγελάδας
Η διάταση αυτή είναι ιδανική για τη χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης.
- Ξεκινήστε από θέση στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Εισπνεύστε και καμπυλώστε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω, φέρνοντας το πηγούνι προς το στήθος (θέση γάτας).
- Εκπνεύστε και λυγίστε τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω, σηκώνοντας το κεφάλι και τον κόκκυγα (θέση αγελάδας).
- Επαναλάβετε αργά 6-8 φορές, συγχρονίζοντας την κίνηση με την αναπνοή σας.
2. Διάταση του αυχένα
Η ένταση στον αυχένα είναι συχνό φαινόμενο μετά από ώρες μπροστά από υπολογιστές ή κινητά.
- Καθίστε σε μια άνετη θέση με ίσια πλάτη.
- Γείρετε το κεφάλι απαλά προς τα δεξιά, φέρνοντας το αυτί προς τον ώμο.
- Τοποθετήστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και ασκήστε ελαφριά πίεση.
- Μείνετε στη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
3. Περιστροφή σπονδυλικής στήλης καθιστή
Αυτή η διάταση βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση στη μέση και τους ώμους.
Advertisment
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
- Λυγίστε το δεξί γόνατο και περάστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό, τοποθετώντας το πόδι δίπλα από τον αριστερό μηρό.
- Τοποθετήστε το δεξί χέρι πίσω σας για στήριξη και το αριστερό χέρι πάνω στο δεξί γόνατο.
- Περιστρέψτε απαλά τον κορμό προς τα δεξιά, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη.
- Μείνετε στη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Στάση παιδιού
Η διάταση αυτή είναι γνωστή για τις χαλαρωτικές της ιδιότητες, μειώνοντας την ένταση στην πλάτη και τους ώμους.
- Γονατίστε στο πάτωμα και καθίστε στις φτέρνες σας.
- Τεντώστε τα χέρια μπροστά και αφήστε τον κορμό να πέσει προς τα κάτω.
- Το μέτωπο ακουμπά απαλά στο έδαφος.
- Κρατήστε τη θέση για 1-2 λεπτά, αναπνέοντας βαθιά.
5. Στάση πεταλούδας
Ιδανική για τη χαλάρωση των γοφών, ιδιαίτερα μετά από καθιστική ημέρα.
- Καθίστε στο πάτωμα και φέρτε τις πατούσες μαζί, αφήνοντας τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
- Κρατήστε τα πόδια με τα χέρια σας και φέρτε τα όσο πιο κοντά στον κορμό σας μπορείτε.
- Ασκείστε ελαφριά πίεση στα γόνατα με τους αγκώνες για μεγαλύτερη διάταση.
- Μείνετε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Διάταση των οπίσθιων μηριαίων
Η διάταση αυτή βοηθά στη χαλάρωση των ποδιών, που συχνά επιβαρύνονται από την ορθοστασία.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα.
- Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω και πιάστε το πίσω από τον μηρό ή την κνήμη.
- Τραβήξτε απαλά το πόδι προς τον κορμό, κρατώντας το αριστερό πόδι στο έδαφος.
- Μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
7. Διάταση της πλάγιας μοίρας του κορμού
Αυτή η διάταση μειώνει την ένταση στις πλευρές του κορμού και τη μέση.
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Σηκώστε το δεξί χέρι προς τα πάνω και γείρετε τον κορμό προς τα αριστερά.
- Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μεγάλα οφέλη σε μικρό χρόνο
Οι διατάσεις αυτές δεν απαιτούν πολύ χρόνο, αλλά τα οφέλη τους είναι ανεκτίμητα. Εκτός από τη μείωση της έντασης, βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ευλυγισία του σώματος. Καθώς συνδυάζονται με ήρεμη και βαθιά αναπνοή, δημιουργούν μια αίσθηση ηρεμίας που είναι ιδανική για την προετοιμασία του ύπνου.
Εντάσσοντας αυτές τις ασκήσεις στη βραδινή ρουτίνα, το σώμα και το μυαλό προετοιμάζονται καλύτερα για μια νύχτα βαθύ και αναζωογονητικού ύπνου.
