Οι αρχικές στιγμές μιας κρίσης πανικού μπορούν να είναι αρκετά ανησυχητικές, ιδιαίτερα όταν δεν κατανοούμε τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μας. Συμπτώματα όπως οι ταχείς καρδιακοί παλμοί, το τρέμουλο, διαταραχές στην αναπνοή, και η αίσθηση επικείμενου κινδύνου μπορούν να μας προκαλέσουν σύγχυση και εξάντληση.
Αν και δεν μπορούμε να ανακόψουμε αμέσως μια κρίση πανικού όταν συμβαίνει, υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της διάρκειας και της έντασής της. Με την πάροδο του χρόνου και με επαγγελματική υποστήριξη, είναι πιθανό να αρχίσουμε να αναγνωρίζουμε τις κρίσεις και να μάθουμε να τις διαχειριζόμαστε καλύτερα.
Advertisment
Ένας τρόπος για να ξεπεράσουμε αυτές τις καταστάσεις είναι να κάνουμε τον εγκέφαλό μας να επικεντρωθεί στο παρόν και να αποσπάσουμε την προσοχή του με κάτι άλλο. Οι ειδικοί του JED’s Mental Health Resource Center συστήνουν μερικές στρατηγικές που μπορούν να προσφέρουν γρήγορη ανακούφιση σε περιπτώσεις κρίσεων πανικού.
Ηρεμήστε την αναπνοή σας
Η ρύθμιση της αναπνοής είναι θεμελιώδης στην αντιμετώπιση μιας κρίσης πανικού. Ένας απλός τρόπος είναι η βαθιά κοιλιακή αναπνοή: τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά και παρατηρήστε πώς αυτή ανεβοκατεβαίνει με κάθε εισπνοή και εκπνοή. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μέτρημα των αναπνοών: εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και εκπνεύστε σε έναν ρυθμό τριών μετρήσεων.
Αισθανθείτε κάτι κρύο
Χρησιμοποιήστε μέθοδους όπως ένα ποτήρι με κρύο νερό, τοποθετώντας ένα παγάκι στο λαιμό ή τα χέρια σας, ένα κρύο μπάνιο, ή απλά πετώντας κρύο νερό στο πρόσωπό σας για να επιστρέψετε στην τρέχουσα στιγμή και να απομακρύνετε την προσοχή σας από μια επερχόμενη κρίση πανικού.
Advertisment
Αλλάξτε παραστάσεις
Κατά την έναρξη μιας κρίσης πανικού, βγείτε έξω και παρατηρήστε το περιβάλλον, όπως το γρασίδι, ένα δέντρο, ή τα περνώντα αυτοκίνητα. Αν δεν είναι εφικτό να φύγετε από τον χώρο σας, κοιτάξτε γύρω σας και προσπαθήστε να παρατηρήσετε και να ονομάσετε αντικείμενα στο χώρο, ανακατευθύνοντας την προσοχή σας από τα συμπτώματα της κρίσης στον εξωτερικό κόσμο.
Μυρίστε ή γευτείτε κάτι έντονο
Χρησιμοποιήστε μυρωδιές όπως αιθέρια έλαια λεβάντας ή λεμονιού, ή έντονες γεύσεις όπως μια ξινή καραμέλα για να διεγείρετε τις αισθήσεις σας και να αποσπάσετε την προσοχή από το πανικό. Όπως αναφέρει η ψυχοθεραπεύτρια Michelin Maalouf, η έντονη γεύση της ξινής καραμέλας μπορεί να “σοκάρει” τον εγκέφαλο και να μεταστρέψει την προσοχή από το άγχος.
Μιλήστε στον εαυτό σας
Επαναλάβετε στον εαυτό σας ότι βιώνετε μια κρίση πανικού και χρησιμοποιήστε ενθαρρυντικές φράσεις όπως «είναι απλώς μια κρίση πανικού», «θα περάσει», «μπορώ να το αντιμετωπίσω», και «δεν είναι θανάσιμο». Μπορεί επίσης να βοηθήσει να έχετε καταγραμμένες κάποιες από αυτές τις φράσεις για να τις χρησιμοποιήσετε όταν τις χρειάζεστε.
